Tips tegen winterdip voor als je je down voelt

Een gebrek aan energie, de neiging om te huilen, moeite hebben met opstaan, verlangen naar koolhydraten en totaal geen zin om te socializen: als dit je bekend voorkomt, dan heb je wellicht last van een Seasonal Affective Disorder (SAD). Oftewel: een serieuze winterdip. Er wordt geschat dat één op de vijftien mensen last heeft van SAD, ook wel de ‘winterblues’ genoemd. Toch is slechts 12 procent van deze groep zich daar ook bewust van. Bij die andere 88 procent kunnen de onverklaarbare klachten, die vaak plotseling komen opzetten, tot (nog meer) onrust leiden. Wat is SAD precies? En hoe kun je de winterblues vermijden – of verminderen? In dit artikel lees je alles over Seasonal Affective Disorder en geven we tips tegen een winterdip.

Wat is SAD?

SAD wordt veroorzaakt door de kortere, donkere dagen van de herfst en de winter. Een gebrek aan zonlicht zou ervoor zorgen dat onze hersenen minder goed werken. Dat leidt tot een toenemende productie van het slaapverwekkende hormoon melatonine, en een verminderende productie van het gelukshormoon serotonine. Daarnaast kan ons biologisch ritme ontregeld raken.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

SAD komt vier keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen, een feit dat in verband wordt gebracht met “de cyclische afscheiding van vrouwelijke geslachtshormonen, oestrogeen en progesteron”, legt psychiater Natasha Bijlani uit. Een andere trigger is het vitamine D-tekort in de wintermaanden, bevestigt een reeks studies; dankzij het gebrek aan zonlicht in deze tijd van het jaar kan ons lichaam niet genoeg vitamine D aanmaken.

De klachten die gepaard gaan met de winterblues zijn echter geen pretje. De volgende negen dingen kun je doen om een winterdip tegen te gaan.

Tips tegen een winterdip

Eet gezond

Het klinkt misschien vanzelfsprekend, maar gezond eten is een van de beste manieren om jouw lichaam te helpen om het beste uit zichzelf te halen. Maar dat is moeilijk: wie de symptomen van een winterdip herkent, weet dat gezond eten ingaat tegen alles waar het lichaam om vraagt – namelijk: koolhydraten en suiker. Maar het is belangrijk om voor de juiste koolhydraten te kiezen: ga voor koolhydraten die je bloedsuikerspiegel niet in de war schoppen. Denk aan vezelrijk fruit zoals bananen en appels, noten, bonen, volle granen en groenten zoals broccoli en bladgroenten. Voeg ook wat eiwitrijk voedsel toe aan je eetpatroon om het verlangen naar suiker te verminderen – al mag je daar heus ook af en toe aan toegeven, want ook dát kan soms helpen om je beter te voelen.

Slik vitamine D

“Het slikken van een vitamine D-supplement is essentieel”, aldus voedingsdeskundige Rosemary Ferguson. Probeer zoveel mogelijk daglicht op te nemen, en vul je vitamine D-tekort verder aan met supplementen. Studies suggereren dat vitamine D-supplementen van minstens 600 IU per dag het beste werken. Een goede optie is Solgar’s Vitamine D3 4000 IU capsules.

Maak elke dag een wandeling

Zonlicht – of überhaupt daglicht – tot je nemen tijdens een wandeling kan wonderen doen voor je humeur. Niet alleen stimuleert zo’n wandeling de productie van vitamine D – wat zeer belangrijk is, zoals we hierboven uitlegden – het doet je ook mentaal goed. Zo hebben studies aangetoond dat de natuur stress, angst en een hoge bloeddruk kan verminderen.

Probeer binnen twee uur nadat je bent opgestaan even naar buiten te gaan, en je zult zien dat je de dag beter doorkomt. Werk je op kantoor? Ga dan in de pauze even naar buiten en probeer dicht bij het raam te gaan zitten om zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen te krijgen.

Probeer lichttherapie uit

In plaats van echt daglicht kan technologie ook een handje helpen. Lichtboxen of SAD-lampen zijn bedoeld om de zon na te bootsen met kunstlicht, en kunnen lichaamscellen blootstellen aan wat zij als zonlicht waarnemen. Uit studies blijkt dat, om een verschil te merken, je dagelijks twintig tot zestig minuten 10.000 lux koel/wit fluorescerend licht tot je moet nemen. Volgens de Seasonal Affective Disorder Association werkt dit soort therapie in 85 procent van de gevallen.

Experimenteer met aromatherapie

Kijk voor een simpele oppepper eens naar stemmingsversterkende oliën. Creëer bijvoorbeeld een ultiem wellness-momentje voor jezelf in de douche met de doucheoliën van Aromatherapy Associates – de olie met rozengeur is heerlijk om mee te beginnen – of breng ’s nachts voor het slpaen de Overactive Mind-olie van Anatomē aan voor een fijne nachtrust.

Sport regelmatig

Hoewel je er waarschijnlijk juist geen zin in hebt, is sporten toch echt een goed idee. Het verhogen van je hartslag stimuleert de productie van stemmingverhogende endorfines, helpt je te ontstressen en zorgt er in het algemeen voor dat je het gevoel krijgt dat je de wereld weer aankunt. Combineer het met een frisse neus – doe bijvoorbeeld een work-out in de buitenlucht of ga voor een lange wandeling – voor het beste van twee werelden.

Neem deze yogahoudingen aan

“Uit een studie uit 2008 van het International Journal of Yoga Therapy blijkt dat herstellende yogahoudingen, in combinatie met visualisatie en ademwerk, het humeur kunnen verbeteren en mensen een krachtig gevoel kunnen geven”, zo verklaart yogaleraar Genny Wilkinson Priest, tevens manager van de Londense yogaschool Triyoga. “Yoga in het algemeen kan mensen die lijden aan SAD helpen inzien dat hun angst en verdriet ook weer voorbij zullen gaan en geen permanente staat van bewustzijn zijn. Zien dat het tijdelijk is geeft mensen een gevoel van vrijheid, persoonlijke zeggenschap en evenwicht.”

De yogaleraar raadt aan om af en toe de bekende yogahouding Child’s Pose aan te nemen. Zorg daarbij dat je comfortabel ligt, door je hoofd met een kussen of een ander voorwerp te ondersteunen. Ook de yogahouding Viparita Karani kan helpen: ga in een hoek met je benen tegen de muur liggen, met een deken (een paar keer dubbelgevouwen) onder je bekken.

Spreek met vrienden af

“Probeer echt te socializen”, benadrukt dr. Bijlani. “Het plannen van een etentje of een middag koffiedrinken met een vriend kan een manier zijn om structuur aan je dag te geven. Ook zal het eenzaamheid en negatieve gedachten of gevoelens voorkomen.”

Praat met een professional

Aangezien SAD een psychisch probleem is, is het altijd het beste om met een arts te praten. Die kan niet alleen beoordelen of het SAD is of een andere vorm van depressie, maar je ook daadwerkelijk testen op zaken als een vitamine D-tekort. Bepaalde behandelingen bij een psycholoog, zoals cognitieve gedragstherapie, kunnen zeer nuttig zijn, aldus dr. Bijlani.