Hoeveel water moet je drinken per dag? Deze experts vertellen het

Als het gaat om hoeveel water je per dag moet drinken, ken je waarschijnlijk deze regel: drink dagelijks acht glazen. Het is een van die alomtegenwoordige gezondheidsrichtlijnen die al sinds mensenheugenis in onze hersenen gegrift staan – net als onze 10.000 stappen en acht uur slaap. Het is ook, laten we eerlijk zijn, verdacht specifiek. Per slot van rekening is ieders lichaam een beetje anders; we hebben allemaal andere vormen en lengtes, wonen op verschillende plekken in de wereld en doen uiteenlopende activiteiten. Kan er echt een standaard zijn voor onze individuele hydratatiebehoeften?

“Uitdroging kan duizeligheid en hoofdpijn veroorzaken, maar het kan ook invloed hebben op het humeur, geheugen en de motoriek”, legt April Panitz uit, medisch specialist, geregistreerd diëtiste en medeoprichter van Amenta Nutrition. “We hebben water nodig om al onze cellen en systemen goed te laten functioneren. Water is essentieel voor het leven.”

Wat zijn de tekenen van uitdroging?

Natuurlijk hoef je niet te wachten tot je naar de eerste hulp moet om te weten dat je uitgedroogd bent – en doe dat vooral niet. Er zijn betere, minder traumatische manieren. De makkelijkste: kijk even om voordat je doortrekt. “Bleke, helder gele urine geeft aan dat je gehydrateerd bent, terwijl donkergeel of amberkleurig kan betekenen dat je uitgedroogd bent”, legt Panitz uit, hoewel ze opmerkt dat bepaalde medicijnen, supplementen en voedingsmiddelen de kleur van je urine kunnen beïnvloeden. Daarom raadt ze aan om ook de frequentie van je toiletbezoek in de gaten te houden: “Je moet vijf tot zeven keer per dag gaan”, zegt ze.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Het is ook een goed idee om andere lichaamsfuncties in de gaten te houden. “Er zijn verschillende symptomen van onvoldoende vochtinname, waaronder een droge mond, droge lippen, droge slijmvliezen, hoofdpijn, droge ogen en constipatie”, legt dr. Michael Hartman, voedingswetenschapper en expert op het gebied van menselijke prestaties, uit.

Een dorstgevoel is vaak het eerste teken van uitdroging. “Als je merkt dat je de hele dag dorst hebt, moet je waarschijnlijk wat water drinken”, zegt Panitz. “Ons lichaam wil in een staat van homeostase zijn, dus wanneer de vochtinname laag is, geeft ons lichaam antidiuretisch hormoon af dat de nieren triggert om water vast te houden en de dorstreactie in gang zet.” Schenk jezelf dus een lekker groot glas water in of vul je waterfles bij als je dorst voelt – het is een duidelijk teken dat je lichaam het nodig heeft.

Wat zijn de voordelen van water drinken?

Ons lichaam bestaat voor 60 procent uit water, maar we verliezen water door te bewegen, te zweten, naar het toilet te gaan, te ademen. Daarom heeft een goede vochthuishouding echt overal invloed op – ook op de lichaamstemperatuur, de spijsvertering, de gezondheid van de gewrichten en zelfs op de stevigheid van onze huid. “Water helpt om het bloedvolume op peil te houden en is het belangrijkste middel om voedingsstoffen aan te vullen en afvalstoffen af te voeren”, zegt Panitz. “Gehydrateerd blijven is ook van vitaal belang voor het behoud van gezonde nieren en een gezonde stofwisseling; voldoende urinestroom is belangrijk om nierstenen en terugkerende urineweginfecties te voorkomen.” Het zorgt er ook voor dat onze spieren en organen worden voorzien van de vloeistoffen en elektrolyten die ze nodig hebben om optimaal te functioneren en het helpt bij de afbraak van voedsel om onze darmen soepel te laten werken.

En, ook niet onbelangrijk, heeft gehydrateerd blijven een grote invloed op onze geest en ons humeur. “Op mentaal vlak is aangetoond dat een goede hydratatie de concentratie, het geheugen en de cognitieve functies verbetert”, zegt dr. Hartman. “Een goede hydratatie vermindert angst, depressie en andere stemmingsstoornissen.”

Als dat nog niet genoeg is om jezelf aan te zetten tot meer water drinken, onthoud dan dit: je kunt niet overleven zonder water, letterlijk. “Je kunt een paar weken zonder eten, maar zonder water leef je maar een paar dagen”, zegt Panitz.

Hoeveel water moet je per dag drinken?

Zoals ik al vermoedde, is de eeuwige ‘acht glazen per dag’-regel niet helemaal juist. “Deze regel is niet wetenschappelijk onderbouwd”, zegt dr. Hartman. “Het is een quasi-feit.” Hij zegt dat de hoeveelheid water die je elke dag nodig hebt echt afhangt van verschillende factoren, zoals je leeftijd, lichaamsgewicht, lengte en activiteitenniveau, maar ook medische aandoeningen zoals zwangerschap, borstvoeding en bepaalde soorten nier- en hartaandoeningen. Ook het klimaat en de hoogte van de plaats waar je bent, spelen een rol.

Toch zijn er een aantal richtlijnen die je kunt volgen. “Volgens de Dietary Reference Intakes (een reeks wetenschappelijk ontwikkelde referentiewaarden voor voedingsstoffen, red.) is de aanbevolen hoeveelheid water voor volwassenen 2,7 liter voor vrouwen en 3,7 liter voor mannen”, zegt Panitz. Om je het rekenwerk te besparen: dat is 13,5 glazen van 200 ml voor vrouwen en 18,5 glazen van 200 ml voor mannen.

Is water de enige manier om gehydrateerd te blijven?

Zowel Panitz als dr. Hartman zijn het erover eens dat water echt de beste manier is om te hydrateren, maar het is zeker niet de enige methode. “Alle vloeistoffen kunnen hydratatie bieden – water, sap, thee, smoothies, frisdrank, soepen en spuitwater”, zegt Panitz. “Als we het hebben over hoeveel water je per dag moet drinken, hebben we het eigenlijk over hoeveel vocht je dagelijks zou moeten binnenkrijgen, inclusief het vocht in voedsel.” Dr. Hartman zegt dat komkommers, sla, paprika’s, bloemkool, watermeloen en verse bessen allemaal uitstekende voorbeelden zijn van voedsel met een hoog vochtgehalte. “Maar liefst 90 procent van het totale gewicht van deze voedingsmiddelen kan worden toegeschreven aan water”, zegt hij. “Echte hydratatie ontstaat door het eten van een kleurrijk en levendig palet.”

En zelfs voedingsmiddelen die je normaal gesproken niet als hydraterend zou beschouwen, zoals brood, kip en kaas, bevatten water dat uiteindelijk ook kan bijdragen aan je totale vochtinname gedurende de dag. “Dus, de volgende keer dat je een broodje kaas met sla, tomaat en komkommer eet tijdens de lunch, denk er dan aan dat alle ingrediënten bijdragen aan je dagelijkse vochtinname”, zegt Panitz. “Bovendien verhoog je ook je inname van vitaminen, mineralen en vezels.”

Toch is het belangrijk om te onthouden dat niet alle vloeistoffen gelijk zijn. “Frisdrank, sap en gezoete dranken bevatten meer calorieën en suiker en moeten met mate geconsumeerd worden”, zegt Pantiz.

Zijn cafeïnehoudende dranken hydraterend?

Als je hebt gehoord dat koffie en zwarte thee uitdrogende boosdoeners zijn, ben je niet de enige. “Vroeger dacht men dat cafeïnehoudende dranken konden uitdrogen omdat ze de urineproductie verhogen, maar onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïnehoudende dranken juist bijdragen aan de totale vochtinname”, zegt Panitz. Nog een quasi-feit! Dus tel je havermelklatte ’s ochtends maar mee als een van je verplichte glazen; de hoeveelheid vloeistof in de koffie en melk zou het vochtafdrijvende effect moeten opheffen. Maak het alleen niet te gek – en onthoud dat als het aankomt op gehydrateerd blijven, good old H20 de beste keuze is.

“Ik raad aan om het meeste vocht te halen uit water, kruidenthee, water op smaak gebracht met een scheutje citrusvruchten, en natuurlijk fruit en groenten”, zegt Panitz. “Gewoon water, samen met een dieet dat een verscheidenheid aan fruit en groenten bevat – die van nature elektrolyten bevatten zoals natrium, kalium en magnesium – is meestal alles wat je nodig hebt.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue US.

GEZONDHEID