Last van slaaploosheid: 5 tips om beter te slapen

Als de kwaliteit van je slaap flink is gekelderd sinds de pandemie, bent je niet de enige. Uit een onderzoek van slaapdeskundigen van Sleep School blijkt dat meer dan de helft van de deelnemers ontevreden is over hun slaap. Nog schokkender, 53 procent weet wat-ie moet doen om dit te verbeteren. Of het nu gaat om werkstress, moeite om ’s avonds uit te schakelen of psychische problemen, er zijn een aantal factoren die van invloed kunnen zijn op of en hoe jij rustig in slaap valt.

Belang van goed slapen

Simpel feit is dat voldoende slaap diepgaand effect heeft op alle facetten van onze gezondheid. Uit nieuw gepubliceerd onderzoek blijkt dat jongeren die goede slaapgewoonten hebben, minder kans hebben om vroegtijdig te sterven. Uit de gegevens blijkt ook dat acht procent van alle sterfgevallen, ongeacht de oorzaak, te wijten is aan een slecht slaappatroon.

Dus hoe zorg je er nu voor dat je goed slaapt? Hieronder deelt dr. Guy Meadows – wiens Sleep School-app het downloaden waard is – vijf lessen over hoe je beter kunt slapen.

Wees dankbaar

We schreven er al eerder over, maar dankbaarheid is belangrijk om gezonder te leven. “Wetenschappelijk onderzoek vertelt ons dat actief nadenken over waar we dankbaar voor zijn in het leven, ons helpt een positievere mindset te hebben. Dit helpt ons ontspannen, zowel mentaal als emotioneel, en kan een zeer positief effect hebben op onze slaap. Dankbaar zijn is eenvoudig. Probeer in bed een paar minuten na te denken over gebeurtenissen, mensen of plaatsen waar je die dag dankbaar voor bent. Wat er ook in je opkomt, kijk of je duidelijk kunt benoemen waarom je er dankbaar voor bent. Leer stilstaan bij hoe waardering aanvoelt”, duidt Meadows.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Verwerk moeilijke emoties

“Sterke gevoelens zoals angst, frustratie of eenzaamheid kunnen het moeilijk maken om te slapen. Worstelen om ze kwijt te raken wakkert het gevoel alleen maar aan en maakt ons meer wakker. Bij Sleep School hebben we baanbrekend werk verricht met het gebruik van acceptance and aommitment therapy (ACT) voor slaap. Dit leert ons hoe we de manier waarop we denken over moeilijke emoties kunnen veranderen. Een eenvoudige manier om dit te doen is kijken naar je emoties zoals ze in je lichaam opkomen en ze fysieke kenmerken geven, zoals een vorm, grootte, gewicht, kleur en textuur. Je kan bijvoorbeeld zeggen: ‘Mijn angst voelt als een koude zwarte knoop die zich in mijn maag vastzet’. Door je emoties te beschrijven, maak je de macht die ze over jou en je slaap hebben onschadelijk.”

Doe een powernap

“Als je een slechte nachtrust hebt gehad of gewoon een energieboost nodig hebt na de lunch, probeer dan een powernap. Ideaal is tussen de tien en twintig minuten – als je langer slaapt kom je in een diepere slaap en dan kan je suf wakker worden. De beste tijd voor een dutje is tussen 12:00 en 15:00 uur, omdat we dan allemaal een natuurlijke dip ervaren en het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Voor de beste resultaten zoek je een rustige en comfortabele plek om te gaan liggen of zitten.”

Kalmeer de geest

“Een drukke geest is de meest gehoorde reden die ons ervan weerhoudt in slaap te vallen. Onderzoek toont aan dat wanneer we onze gedachten proberen te blokkeren, ze sterker en in grotere aantallen terugkomen. We leren onze cliënten hoe ze het tegenovergestelde kunnen doen: door gedachten op te merken en los te laten, in plaats van proberen ze te controleren.

De eerste stap is aandacht te verankeren in het huidige moment door je ademhaling. Wanneer je geest afdwaalt, en dat zal gebeuren, richt je je op je ademhaling. Onderzoek toont aan dat het herhaaldelijk opmerken van de adem en het loslaten van gedachten een deel van de hersenen versterkt dat verantwoordelijk is voor het kalmeren van mentaal gepieker. Probeer elke dag een paar minuten te oefenen, ook als je in bed stapt en het licht uitdoet.”

Leefgewoonten verbeteren

“Leef een gezonde levensstijl die de slaap bevordert. Probeer bijvoorbeeld niet meer dan twee à drie cafeïnehoudende dranken per dag te drinken en schakel ’s middags over op kruiden- of cafeïnevrije alternatieven. Wees elke dag actief en ga wandelen, dansen of joggen in plaats van krachttraining of sprinten. Probeer minstens twee uur tussen je training en bedtijd te laten, zodat je lichaamstemperatuur kan afkoelen.

Drink twee tot drie uur voor het slapengaan geen alcohol meer en drink ook dagen helemaal niet. Alcohol kan de herstellende rapid eye movement (REM)-fase van de slaap blokkeren, waardoor de slaap niet verfrissend is. Maak van je avondeten de gezondste en kleinste maaltijd van de dag en ga twee tot vier uur na het eten naar bed.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue UK.