Hardlopen is als koriander: sommigen hebben er een hekel aan, anderen zijn er dol op. Maar wat nou als je in de derde categorie valt: die van mensen die wel wíllen hardlopen, maar het (nog) niet kunnen? Dat ben ik – of was ik. De afgelopen tijd stelde ik mezelf een doel: in 10 weken, 10 kilometer leren hardlopen. Spoiler alert: het is gelukt – zij het piepend en krakend. Dit is hoe ik het aanpakte, inclusief tips van experts zodat je het ook zelf kunt proberen.
Geen talent voor hardlopen
Sommige mensen lijken wel geboren hardlopers. De getalenteerde hardloper is het soort persoon dat vroeger tijdens de gymles precies nul moeite had met de gevreesde shuttle run of piepjestest. De duurloop rondom het lokale park of bos was zelfs een úitje voor deze gezegende zielen. Ikzelf keek altijd maanden tegen die conditietest op. Over de 5 kilometerronde die we elk jaar moesten maken deed ik vaak struikelend 45 minuten. Kortom, een aangeboren talent voor hardlopen heb ik niet. Ik zou mezelf eerder een jogger noemen, of ‘sjokker’ – dat is het geluid dat ik rennend maak.
Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.
En toch werd ik een jaar of twaalf geleden wakker met een onverklaarbare, oncontroleerbare drang om te gaan rennen. Kleine side note: ik had geen echte hardloopschoenen én het sneeuwde. Ook had ik keelontsteking en was ik gestrest over het schrijven van een afstudeerscriptie én boek. Al die spanningen in mijn lichaam wilde ik er eens keihard uitlopen, al waren het misschien niet de ideale omstandigheden.
Starten met hardlopen
Op een paar oude sportschoenen en in een legging, thermisch shirt, dikke trui, muts en handschoenen, startte ik. Ik ploeterde, kwam erin, vloog en voelde me sinds die dag een hardloper – eentje met een bar slechte conditie. Die conditie bouwde ik wel snel op dankzij gratis apps waar coaches je door een hardloopsessie heen praten – meteen een eerste tip. Na die eerste keer in de sneeuw, werd mijn enthousiasme aangemoedigd door een vriendin die wél zo’n aangeboren talent voor hardlopen heeft. Tip twee: zo’n ‘accountability buddy’ die je aanmoedigt door te zetten, kan heel goed helpen. Toentertijd had ik samen met haar een doel afgesproken, namelijk een run van 10 kilometer. Dat is tip drie: stel een duidelijk doel. Daar trainde ik voor, en het lukte.
Daarna kreeg ik blessures aan mijn knieën en heupen, waardoor het hardlopen steeds meer pijn deed. Uiteindelijk stopte ik, kreeg ik kinderen en verloor ik tijdelijk helemaal mijn interesse in sporten. Tot eind vorig jaar. Gemotiveerd door wat stress in mijn leven, kreeg ik plots weer die onweerstaanbare drang om mijn hardloopschoenen aan te trekken en keihard alle opgebouwde spanning eruit te rennen.
Intervalsessies voor beginners
Iemand die me inspireerde weer te gaan hardlopen, was Ginny Ranu, columnist en creatief ondernemer. Zij deelt op social media vaak haar hardloopavonturen. Als ik haar vraag waarom ze ooit startte met rennen, vertelt ze dat ze ook ooit gemotiveerd werd door een vriendin, die een intervalschema deelde. “Toen ik dat intervalschema zag, dacht ik: dit ziet er doable uit, laat ik het eens proberen om ook mijn cardiovasculaire conditie (genoeg bloed en zuurstof naar je hart en longen, red.) op te bouwen.” Volgens Ranu is de ultieme tip dan ook starten met zo’n schema en een app waarbij je je intervallen kunt inplannen. “Dat rent makkelijker dan wanneer je zelf de tijd moet bijhouden.”
Ik spreek nog twee experts, die beiden pleiten voor het starten met een rustig trainingsschema, het liefst een intervalschema. De eerste expert is trainer en lifestylecoach Radmilo Soda. Hij traint momenteel in Amsterdam liefhebbers voor de Breitling Endurance Challenge van 10 kilometer; iedereen mag gratis mee hardlopen en krijgt een thuisschema. Soda tipt: “Begin met een trainingsschema met een duidelijke opbouw. Start bijvoorbeeld met intervallen van 1 minuut rennen en 2 minuten lopen.”
De tweede expert is Coco Sabajo, personal trainer en coach bij Vondelgym, renner van meerdere marathons én moeder van vier kinderen. Voor mij een ware inspiratiebron omdat het hebben van kinderen juist mijn excuus is om níet te gaan hardlopen. Ook zij tipt rustig te beginnen: “Consistent zijn is de basis. Begin je eerste run met 5 minuten rennen. Daarna ga je naar de 10 minuten, 15 minuten, enzovoort. Snel genoeg zul je merken dat je ineens 20 minuten kunt hardlopen – dat is winst! Begin qua snelheid langzamer dan je zou willen; je kan altijd sneller als je nog wat over hebt. Maar ga je te snel te hard, dan kom je daar minder goed van bij.”
De magische formule
Voor mij werkte het rustig starten op die manier ook. Al snel kon ik 5 kilometer hardlopen. Maar de grote vraag is: hoe zet je door? Hoe kom je tot die 10 kilometer? De magische formule blijkt discipline plus krachttraining – ook om blessures tegen te gaan. Soda: “Vul je hardloopschema aan met spierversterkende oefeningen, gericht op de kuiten, dijbenen, hamstrings, billen en core.” Sabajo vult aan: “De belastbaarheid vergroten daar waar je misschien blessuregevoelig bent door middel van krachttraining, is echt een must.” Als je net kinderen hebt gekregen en daarna moeite hebt om weer te gaan hardlopen, is die krachttraining ook belangrijk. “Zo kun je langzaamaan weer veilig en blessurevrij hardlopen”, stelt Sabajo.
