Wel of geen wintertijd: dit is hoeveel uur je zou moeten slapen

Waarom en hoeveel we slapen, blijft wetenschappers fascineren. In het boek Why We Sleep houdt de Britse hoogleraar neurowetenschappen en psychologie Matthew Walker een uitgebreid pleidooi voor onze nachtrust. “Slapen is het meest effectieve wat we kunnen doen om onze hersenen en ons lichaam elke dag weer gezond te maken”, legt de wetenschapper uit. “Waarschijnlijk slaap je minder dan je zou moeten. Veel mensen hebben bewust of onbewust een chronisch slaaptekort en dat zorgt voor een verhoogd risico op talloze ziektes.”

Bij voorbaat een waarschuwing, mocht je zijn werk op je leeslijst willen zetten: al na een paar hoofdstukken slaap je, als angstreactie, misschien wel nóg slechter. Nadat ik het gelezen had, ging ik echter als een malle werken aan mijn slaapkwaliteit. Dus die uitwerking kan het ook hebben.

Hoeveel moeten we slapen?

Volgens de Hersenstichting, die enkele jaren geleden onderzoek deed in samenwerking met het Trimbos-instituut en Ikea, slapen Nederlanders gemiddeld zeven uur en twaalf minuten. Dat klinkt een stuk minder dramatisch dan de gemiddelde zes uur en veertig minuten van Amerikanen. En toch geven wij volgens de Hersenstichting een dikke onvoldoende aan onze nachtrust.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Walker: “Mensen hebben elke nacht meer dan zeven uur slaap nodig om het brein en cognitieve prestaties gezond te houden. Na tien dagen op zeven uur slaap zijn de hersenen net zo disfunctioneel als na vierentwintig uur zonder slaap. Een leuke boodschap is het niet, maar hoe korter de nacht, hoe korter het leven. De belangrijkste oorzaken van ziektes in westerse landen, bijvoorbeeld hart- en nierfalen, hoge bloeddruk, beroerte, depressie, diabetes en ga zo maar door, hebben allemaal een causaal verband met slaapgebrek – chronisch slaaptekort verhoogt de kans erop in elk geval aanzienlijk. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen: voldoende rust is het meest effectieve dat je voor jezelf, je lijf en je hersenen kunt doen als het gaat om gezondheid.”

En daar wordt het in de wetenschap interessant. Want hoeveel moet een mens dan slapen? In een recente studie, gepubliceerd in het tijdschrift Neuroscience, wordt gekeken hoe de hersenfunctie beïnvloed wordt door korter slapen. Daaruit komt naar voren dat mensen die minder dan zes uur per nacht slapen een iets lagere cognitieve functie hebben dan mensen die langer slapen. Volgens de Canadese dokter Elliott Lee, slaapspecialist bij The Royal, het centrum voor geestelijke gezondheidszorg in Ottawa, is het goed om te beseffen dat slaapwetenschap een relatief nieuw vakgebied is en conclusies uit onderzoeken misschien nog niet geheel sluitend zijn. Aan het Canadese CBC News vertelt hij dat slaapbehoeften per persoon heel verschillend kunnen zijn. “Voel je je fris en uitgerust? Dan kun je er meestal wel van uitgaan dat je genoeg hebt geslapen.”

Giga-slaapgebrek

Maar, mocht je korter dan zes uur slapen en je fit voelen, juich dan toch niet te vroeg. Een Britse studie (The English Longitudinal Study of Ageing) volgde tien jaar lang een groep van negenduizend volwassenen ouder dan vijftig jaar. Hieruit blijkt dat mensen die veel aan lichaamsbeweging doen en daarnaast tussen de zes en acht uur slapen, een betere cognitieve functie hebben naarmate ze ouder worden. Mensen die minder dan zes uur per nacht slapen, gingen in de loop der tijd cognitief sneller achteruit.

Zelfs Jeff Bezos, Elon Musk en Bill Gates, leiders van grote techbedrijven die ooit prat gingen op nachten doorhalen, komen op deze manhaftige praat terug. In een interview met een Amerikaanse nieuwszender biechtte Musk zelfs op last te hebben gekregen van hersenpijn door een gigantisch gebrek aan slaap. Hij verhoogde zijn slaapuren naar minimaal zes uur per nacht (daarvoor gingen er nachten voorbij zonder slaap). Gates deed hier een schepje bovenop en ging voor zeven slaapuren. Jeff Bezos spant de slaapkroon der techgiganten met minimaal acht uur slaap. Volgens Bezos is dat wat hij nodig heeft om zich energiek, fit en happy te voelen.

Track & trace

De stoere mythe van korte nachten om lekker succesvol te zijn, lijkt in 2023 achterhaalder dan ooit. In werkelijkheid zijn alleen degenen met het zogeheten ‘kortslaap-gen’ gezegend. Hoeveel je precies moet slapen, blijft iets persoonlijks. En voor wie het echt wil weten, is er een keur aan technologie die precies voor je uitrekent hoeveel slaap je nodig hebt en hoeveel uren je daadwerkelijk afgetikt hebt. Of nou ja, precies… Ook dat valt te betwisten, maar een redelijk goede indicatie geven de apparaten in elk geval wel.

Denk bijvoorbeeld aan de Apple Watch. Die zou naar schatting meer dan honderd miljoen gebruikers hebben en doet meer dan je alarmeren op e-mails en berichten. Denk aan fitnesstracking en levensstijlcoaching, maar het horloge kan je ook vertellen hoeveel uur je in daglicht hebt doorgebracht en hoe het ervoor staat met je geestelijke gezondheid. Én het kan je slaap tracken. Je kunt er bijvoorbeeld een wekker mee instellen, de slaapmodus activeren zodat je niet gestoord wordt tijdens je nachtrust en slaapgegevens bekijken – hoelang heb je geslapen, en wat het zuurstofniveau in je bloed, je hartslag en slaapademhaling is.

Slaapdoelen en slaapscore

Daarnaast kun je ook slaapdoelen selecteren, waarop vervolgens je bed- en wektijd worden berekend. “Dat kan ik zelf toch ook wel”, horen we je denken – en dat klopt. Wat je echter níet kunt, is weten hoeveel tijd je in welke slaapfase hebt doorgebracht – voor de slaapnerds onder ons belangrijke informatie. Zo weet je namelijk hoe goed je lichaam hersteld is van activiteiten en stress van de dag ervoor. (Vooral belangrijke informatie voor fanatiekere sporters.)

Zo ontstond het idee voor health tracker Whoop. Een van de oprichters vond dat hij te weinig wist over zijn fysiologische prestaties als student-atleet. Om goede prestaties te kunnen leveren, realiseerde hij zich dat informatie over lichamelijk herstel, inclusief slaap, nodig is. Anders dan de Apple Watch heeft Whoop geen scherm. Dat is voor mensen die willen focussen en snel afgeleid zijn hartstikke handig. Naast een fijne meter op het gebied van lichamelijke prestaties vertelt Whoop je ook hoeveel uur slaap hij denkt dat je nodig hebt en hoeveel uur je daadwerkelijk onder zeil was. Daarop baseert hij je slaapscore.

Een slaaptracker die hierin uitblinkt is de Oura-ring. Hoewel de ring ook bijhoudt of je wel genoeg beweegt, ligt de focus, anders dan bij andere health trackers, voornamelijk op slaap. Zo laat Oura je naast je hartslag en je hartslagvariabiliteit (een indicator voor hoe het met je centrale zenuwstelsel gaat) weten hoelang het duurde voordat je in slaap viel, hoe beweeglijk je ’s nachts was en hoe het ervoor staat met je lichaamstemperatuur (wat aangeeft of je misschien iets onder de leden hebt en hoe ‘gereed’ je lichaam is voor de nieuwe dag). Een voordeel is dat je ‘m altijd kunt dragen, omdat-ie er stijlvol uitziet en op een mooi sieraad lijkt.

Wake-upcall

‘Hoeveel uur slaap jij?’ is misschien wel het nieuwe ‘Wat heb je vandaag gedaan?’. Slapen is zo hot dat beddenmerk Hästens in Portugal onlangs een heuse Sleep Spa opende. Bedoeld om je te laten genieten van je beste slaap ooit. Je kunt er bijvoorbeeld deelnemen aan Bed Talks, gesprekken over hoe je het meeste uit je slaap haalt, onder leiding van slaapexperts.

Mocht je na het lezen van dit artikel helemaal in de slaapstress zijn geraakt: no worries. Volgens Ram Randhawa, psychiater bij het slaapstoornissenprogramma van de Universiteit van British Columbia, is fixatie op slaapprestaties onnodig. Aan CBC News vertelt hij: “Beoordeel je nachtrust vooral niet op basis van wat de perfecte of ideale slaap volgens anderen zou moeten zijn. Iedereen is anders.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in het novembernummer van Vogue Nederland, dat nu in de winkel ligt en hier online te bestellen is.

GEZONDHEID MENTALE GEZONDHEID SLAPEN