Langzaam sporten: lees hier waarom dat eigenlijk beter voor je is

Als je hardloopt, fietst, zwemt of roeit, dan heb je je waarschijnlijk weleens afgevraagd hoe je het best kunt trainen om er beter in te worden. Ik in ieder geval wel; ik ben een fanatieke marathonloper, personal trainer en hardloopcoach. Als ik mensen uitleg dat je dan het best rustig aan kan doen, verbaast hen dat in 99 procent van de gevallen. Maar het is echt een bewezen methode. Ik leg je uit waarom je eigenlijk veel beter langzaam kunt sporten.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Langzaam sporten: hoe werkt dat?

Fanatiek sporter en hardlooptrainer Hannah Eden paste de methode toe toen ze trainde voor haar eerste triatlon. En ja, ze merkte een enorme verbetering in haar prestaties. “Ik was verbaasd over hoe lang ik een hogere intensiteit kon volhouden terwijl ik eigenlijk helemaal niet op deze intensiteit had getraind. Het is een behoorlijk gek gevoel, maar het werkt dus echt.”

“Langzaam sporten of trainen is een methode die atleten gebruiken om een sterkere basis op te bouwen. Als je langzaam sport, maakt je lichaam efficiënter gebruik van zuurstof, wat je algehele uithoudingsvermogen verbetert”, legt Eden uit. “Langzaam trainen helpt de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten en verbetert de zuurstofopname, waardoor het makkelijker wordt om te bewegen, omdat het lichaam zich begint aan te passen, waardoor vermoeidheid wordt uitgesteld en je langer door kunt gaan.”

Waarom verbrand je meer vet als je langzaam sport?

Wanneer we hard trainen – met een hoge intensiteit en een hoge hartslag – gebruikt het lichaam voornamelijk koolhydraten (ook wel: glycogeen) voor energie. We hebben maar zo’n 1500 tot 2000 calorieën glycogeen beschikbaar in ons lichaam, dus we kunnen maar voor een beperkte tijd ‘hard’ gaan voordat de vermoeidheid toeslaat. Maar als we langzaam trainen, met een lage hartslag, gebruiken we voornamelijk opgeslagen vet voor energie – en het lichaam heeft een bijna oneindige bron hiervan.

“Opgeslagen vet is een betere energiebron omdat het efficiënter meer energie vrijgeeft”, legt dr. Raija Laukkanen uit, die gespecialiseerd is in fitnesshorloges, trackers en hartslagmeters. “Langzaam trainen betekent dat je lichaam beter aangepast raakt aan het verbranden van vet. En dat komt vervolgens je lichaam ten goede als je een keer intensiever gaat trainen; je lichaam is dan gewend vet te verbranden in plaats van koolhydraten, en dat helpt je om de energiecrashes te vermijden die ontstaan wanneer je lichaam wel koolhydraten als brandstof gebruikt.”

Hoe langzaam is langzaam?

De meeste atleten gebruiken een methode die bekendstaat als ‘zonetraining’. Dat houdt in dat je je training verdeelt in drie of vijf zones – de meeste topatleten kiezen voor vijf zones. De zones vertegenwoordigen je hartslag tijdens de training en door het grootste deel van je training in de lagere hartslagzones te blijven, kun je ervoor zorgen dat vetten als energie worden gebruikt.

Veel slimme horloges berekenen automatisch je trainingszones op basis van eerder opgenomen fitnesssessies en hebben een instelling om te laten zien in welke zone je je bevindt terwijl je traint. Dr. Laukkanen legt uit hoe je je zones kunt berekenen als je je maximale hartslag níet weet. “Je maximale hartslag kan (ruwweg) worden geschat met de veelgebruikte formule: 220 minus je leeftijd. Als je traint met een hartslagmeter of sporthorloge, kijk dan gewoon naar de hoogste maximale hartslag die is geregistreerd na een trainingssessie.”

Focus op zone twee

“Zone één is een soort warming-up. Zone twee moet alsnog relatief gemakkelijk aanvoelen; je hebt een lage hartslag en kunt nog steeds een gesprek voeren”, legt Dr. Laukkanen uit. “Deze tweede zone is ideaal.”

Als je geen hartslagmeter of horloge hebt, kun je dus ook prima de ‘praattest’ gebruiken; je moet tijdens je langzamere work-outs gemakkelijk een gesprek kunnen voeren en je tijdens de hele training energiek voelen – de training moet bijna te gemakkelijk aanvoelen. “Als ik klaar ben met deze work-outs, heb ik het gevoel dat ik nog meer kan doen. Ik voel me nooit helemaal uitgeput”, zegt Eden. Maar dat hoeft dus ook niet.

Andere voordelen van langzaam sporten? “Het zorgt ervoor dat ik mijn ademhaling kan controleren. Het helpt me ook om blessures te voorkomen”, stelt Eden.

Langzaam sporten: hoe vaak in de week?

Wanneer je traint voor een wedstrijd, kun je het best bijna al je trainingen langzaam uitvoeren. De meeste atleten trainen 80/20. “Dit betekent dat je het 80 procent van je training langzaam aandoet. Die laatste 20 procent voer je uit met een hoge intensiteit”, zegt Eden. “Deze balans is belangrijk, omdat het lichaam zo uithoudingsvermogen kan opbouwen zonder overbelast te raken.”

Als je vijf keer per week traint, kan je er ook voor kiezen om één intensieve sessie te doen, en de andere trainingen in zones één tot drie te blijven. “En ja, ook dat vereist discipline”, zegt Eden. “We koppelen discipline vaak aan het doen van moeilijke en zware dingen, maar in dit geval is er veel discipline nodig om je in te houden als het tempo te gemakkelijk aanvoelt. Je moet gewoon vertrouwen hebben in het proces.”

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue UK.

GEZONDHEID SPORT