Het heeft geen zin te investeren in collageensupplementen zonder eerst suiker te verminderen – en vergeet niet dat alcohol ook suiker is. Ik vertel mijn cliënten dat wanneer zij voedsel uit een pakje eten, ze ervoor moeten zorgen dat het minder dan vijf gram per honderd gram suikers bevat – dit wordt op een etiket aangegeven als koolhydraten, waarvan suikers. Vaak is het ook nodig het percentage koolhydraten in zijn geheel te verlagen, hoewel dat van persoon tot persoon verschilt.”

Minder cafeïne

“Cafeïne verstoort de slaap en kan opvliegers veroorzaken. Een gebrek aan slaap vergroot de trek in koolhydraten en snelle suikers. Bovendien kan een verstoorde slaap je insulinegevoeligheid verminderen, met als netto resultaat dat je meer kans hebt vet op te slaan rond je middel en je algemene metabolische gezondheid te beïnvloeden. Stop met cafeïne of beperk het cafeïnevenster van ongeveer 10.00 tot 13.00 uur. Als je de schok van cafeïne bij het wakker worden vermijdt, word je je meer bewust van je eigen, wakkere energie.”

Probeer gefermenteerde zuivel

“Gefermenteerde zuivel is een goede optie om op te nemen in je dieet. Niet-gearomatiseerde calciumrijke kefir is dan het beste. Het is een manier om je eiwitinname te verhogen zonder de suiker – fermentatie betekent dat de suikers worden ‘opgegeten’ door de bacteriën – terwijl het ook helpt bij de gezondheid van je darmen en botten.”

Verminder zout

“De gezondheid van de botten heeft een meer holistische aanpak nodig dan alleen calcium. Minder zout is belangrijk omdat het de calciumbalans in het lichaam kan verstoren door de absorptie van calcium te beïnvloeden en de hoeveelheid die in de urine verloren gaat te vergroten. Het vitamine D-gehalte is ook van groot belang.”

Soja opnemen

“De meningen over soja lopen uiteen. Het bevat fyto-oestrogenen met een oestrogeen nabootsende werking die op papier heel zinvol is voor reserves die minder worden. Vaak wordt gemeld dat vrouwen die veel soja eten, zoals bij sommige Aziatische bevolkingsgroepen, minder menopauzale symptomen hebben. Maar één ingrediënt uit de context halen helpt niet. Ik adviseer vrouwen wat gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh te eten en het bij sojabonen te houden in plaats van meer bewerkte ingrediënten op basis van soja.”

Lola Biggs, diëtiste bij Together Health

Meer groenten en fruit

“In elk dieet zou een overvloed aan fruit en groenten moeten zitten, omdat ze een scala aan essentiële voedingsstoffen voor onze algemene gezondheid leveren. Ze vullen ons lichaam aan met verzorgende antioxidanten die de impact van stress verminderen. Daarom zijn ze zo nuttig tijdens deze periode.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten helpen ook de huid beschermen tegen vrije radicalen en vroegtijdige veroudering tegen te gaan. Vezelrijke voeding helpt om langer vol te zitten. Dit ondersteunt een gezonde spijsvertering en zorgt voor een goede bloedsuikerbalans. Dit is essentieel om je energiek te voelen en overeten te voorkomen.”

Kies voor volle granen

“Ga voor volle granen die meer vezels en essentiële voedingsstoffen bevatten. Dit bevordert de spijsvertering en stimuleert de gezondheid van het hart.”

Supplement toevoegen

“Kies het juiste supplement om je dieet te ondersteunen. Voedingsondersteuning door een natuurlijk supplement met belangrijke micronutriënten, kruiden, planten en werkzame stoffen kan een handige en betrouwbare aanvulling zijn. Zoek naar supplementen met verkoelend saliebladextract, essentiële B-vitaminen, kalmerende planten zoals ashwagandha en mineralen zoals magnesium en chroom.”

Gebruik magnesium

“Voedingsmiddelen met veel magnesium (zoals amandelen, spinazie en avocado) kunnen ontspanning en een betere slaap bevorderen.”

Vermijd bewerkt voedsel

“Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel ongezonde vetten, geraffineerde suikers en onnodige toevoegingen. Die kunnen bijdragen aan gewichtstoename, stemmingswisselingen en ontstekingen. Dit verergert menopauzesymptomen en kan andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Suikerhoudende dranken en snacks kunnen grote negatieve gevolgen hebben voor de bloedsuikerspiegel. Hoge en lage bloedsuikers worden in verband gebracht met verhoogde prikkelbaarheid, vermoeidheid en ontstekingen.”

Dr. Aviva Romm, MD, verloskundige en kruidendokter

Probeer intermittent fasten

“Intermittent fasting kan voordelig zijn voor veel vrouwen. Vasten om natuurlijke honger te krijgen (voorkom hangry) kan autofagie ondersteunen en ontstekingen voorkomen en verminderen, en daarmee aandoeningen als diabetes, dementie en hartziekten. Ik raad alleen een 8/16 schema aan, twee tot drie dagen per week.”

Time je granen

“Voor slapeloosheid is carb cycling nuttig; eet je granen bij het avondeten in plaats van eerder op de dag, omdat dit een betere slaap kan ondersteunen. Laat minimaal drie uur tussen het eten en slapengaan. Dit kan brandend maagzuur voorkomen, waar je vaker last van kan hebben in de menopauze.”

Focus op ontstekingsremmende voeding

“Veel van onze pijn wordt veroorzaakt door ontstekingen. Als we ontstekingen onder controle kunnen houden, verlicht dat gewrichten en andere pijnen. Het toevoegen van bessen, groenten, gember, kurkuma en rozemarijn aan je maaltijden kan echt helpen. En ik ben fan van een paar keer per week verse gembersap en citroen.”

Vermijd voedsel met een hoog cholesterolgehalte

“Vermijd overconsumptie van cholesterolrijk voedsel. Denk dan aan aanzienlijke hoeveelheden rood vlees en zelfs kokosolie. Dit helpt de gezondheid van het hart te beschermen.”

Marisa Moore, diëtiste en voedingsdeskundige

Verdubbel de zuivel

“Sommige mensen ervaren dat zuivelproducten – zoals melk en kaas – niet alleen calcium bevatten, maar ook de slaap verbeteren.”

Pas op voor gekruid eten

“Hoewel het bewijs beperkt is, kunnen gekruid voedsel en warme dranken, die van nature warmte in het lichaam opwekken, opvliegers verergeren.”

Penny Weston, directeur van Moddershall Oaks Country Spa Retreat en oprichter van wellnesscentrum Made

Verhoog je calcium

“De vermindering van oestrogeen tijdens de overgang kan het risico op breuken en osteoporose verhogen. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas helpen hierbij, omdat ze calcium, fosfor, kalium, magnesium en vitamine D en K bevatten. En die zijn allemaal essentieel voor gezonde botten. Als je een plantaardig dieet volgt, raad ik aan noten, zaden, boerenkool en peulvruchten te eten. Dit zijn goede bronnen van calcium.

Ook sommige voedingsmiddelen en dranken zijn verrijkt met calcium. Neem appels, peren, druiven of dadels, peulvruchten of noten, omdat ze veel magnesium en borium bevatten. Deze mineralen zijn nuttig voor de botvervanging en kunnen het risico op osteoporose verminderen.”

Verhoog je omega’s

“Je moet ook gezonde vetten met omega-3-vetzuren in je dieet opnemen. Studies hebben aangetoond dat omega-3-supplementen de frequentie van opvliegers verminderen. Voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren zijn onder meer vis zoals makreel, zalm en ansjovis en zaden als lijnzaad en chiazaad. Het eten van omega-3 en -6 vetten helpt ontstekingen in de huid verminderen en deze vetten ondersteunen ook de structuur van de huid.”

Verdubbel je eiwitten

“Het is essentieel dat je eiwitten in je dieet opneemt. De afname van oestrogeen tijdens de menopauze is gekoppeld aan een afname van spiermassa en botsterkte, dus je moet er echt voor zorgen dat je je eiwitinname verhoogt. Eieren, vlees, vis en zuivelproducten zijn eiwitrijke voedingsmiddelen. Vegetariërs of veganisten kunnen tofu, tempeh en edamame bonen proberen, net als linzen, kikkererwten, pinda’s en amandelen. Je kan ook eiwitpoeder toevoegen aan je smoothies.”

Probeer tryptofaan

“Ik heb de laatste tijd veel onderzoek gedaan naar tryptofaan, dat van invloed kan zijn op depressie en stemming. Er is een onderzoek dat tryptofaan in verband brengt met het verlichten van de symptomen van de menopauze. Het is een essentieel aminozuur dat een rol speelt bij de productie van serotonine – dat stabiliseert de stemming – en melatonine, dat de slaappatronen helpt reguleren. Proeven hebben aangetoond dat het gunstig kan zijn voor slaapstoornissen en het verminderen van angst. Tryptofaan zit in melk, tonijn, kalkoen en kip, kaas, noten en zaden, volkorenbrood en fruit, zoals bananen en appels.”

Maya Feller, diëtiste en voedingsdeskundige

Experimenteer met zeegroenten

“Vetzuren uit zeegroenten, zeevruchten en noten en zaden zijn nuttig. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen die sommige effecten van ontstekingen kunnen tegengaan.”

Pas op met alcohol

“Als je drinkt is het altijd verstandig de inname te beperken. Alcohol is een gifstof die de lichaamschemie verandert. Meerdere dagen per week geen alcohol is goed voor het interne evenwicht en de gezondheid.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue.UK.