“Ik zou al blij zijn als iemand twee keer per week een fullbody-programma gaat doen, maar drie of vier keer een spiergroep is dus beter omdat je meer per spiergroep kunt trainen. Doordat je vaker traint ‘verstoor’ je veel meer in het lichaam, waardoor dit eerder een positief effect heeft op je lichaam en figuur.”
Hoe gaat het nu?
Inmiddels is het twee jaar geleden dat ik begon met krachttraining. Eerlijkheidshalve moet ik toegeven dat er periodes waren waarin mijn motivatie en discipline (die ijzeren ja) ver te zoeken waren.
Wel weet ik nu wat mijn grootste valkuil is. De tip van Jorden Bres om met schema’s te werken, die om de paar weken af te wisselen en goed alles te noteren is heel belangrijk. Na zo’n driekwart jaar dacht ik dat ik het zelf allemaal wel wist en ging trainen zonder schema. Ik ging een beetje freewheelen en deed alleen nog leuke oefeningen.
Menopauze en krachttraining
Gevolg daarvan was dat ik niet meer bijhield wat ik precies deed. Daardoor verloor ik de toewijding, zag geen vooruitgang meer én verloor mijn motivatie (en die spierballen). Toch ben ik – af en toe – blijven trainen en sinds een paar weken weer echt met schema en alles nauwkeurig opschrijven. Wel is mijn doel anders. De buitenkant is nog steeds belangrijk, maar minder. Ik ben inmiddels 47 en wat ik nu vooral wil is me zo goed mogelijk voorbereiden op de overgang. Die wil ik sterk en fit doorkomen en ik geloof er heilig in dat krachttraining me daarbij gaat helpen.
Op dit moment lees ik All Fours van Miranda July, dé literaire hit van 2024 (ja, ik ben een beetje late to the party) en de door The New York Times uitgeroepen eerste grote menopauzeroman. Het gaat over een vrouw die zichzelf tijdens de overgang opnieuw probeert uit te vinden. Krachttraining is daar een onderdeel van. Ze schrijft: ‘Gewichtheffen brengt je in balans – yin en yang – en dat helpt je om je leven in balans te brengen. Ik was niet dikker of dunner, ik was gereïncarneerd. Dat had ik bereikt door dit brute, meedogenloze optillen en neerleggen.’ Heerlijk hoe basaal July krachttraining omschrijft: optillen en neerleggen. Wat het feitelijk natuurlijk ook gewoon is. Toch ben ik benieuwd wat dat optillen en neerleggen nou precies veroorzaakt ín je lichaam, helemaal in (peri)menopauzale lijven.
Wat je moet weten over de menopauze en krachttraining
Ik vroeg Manon Kerkhof, gynaecoloog, menopauzespecialist en founder van Curillon, expertisecentrum voor vrouwenzorg, over het belang van krachttraining voor vrouwen na hun veertigste.
Waarom is tijdens de menopauze krachttraining zo belangrijk?
“Allereerst, wat uit grote onderzoeken zoals de SWAN-studies, blijkt is dat vrouwen tussen de 40 en 55 jaar gemiddeld twee kilo aankomen in drie jaar tijd en er 2,5 centimeter taille bij krijgen. Als je je dan beseft dat de overgang niet drie jaar duurt, maar zeven tot tien jaar, kun je je voorstellen dat er flink wat kilo’s bij gaan zitten. Wat er gebeurt, is dat niet alleen het gewicht verandert, maar ook de lichaamssamenstelling. Vrouwen krijgen een andere spier-vetverdeling. En wat vervelend is, is dat vooral visceraal vet, het foute vet, toeneemt.
Dit foute vet gaat in de buikholte, rond de organen zitten en zorgt ervoor dat je meer kans hebt op allerlei chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Daar komt bij dat je in de overgang, door het verlies van oestrogenen, gevoeliger bent voor hart- en vaatziektes. Wat je dus wil is dat het beetje vet dat je ook nodig hebt zoveel mogelijk bij de billen en dijen komt te zitten en niet in die buik en taille. Als je krachttraining doet zorg je ervoor dat die vet-spiermassa in de juiste verhouding blijft.
Ook belangrijk om te weten is dat de normale biologische veroudering al begint vanaf je dertigste. Als je niet aan krachttraining doet betekent dit dat je rond je vijftigste zomaar 20 procent van je spiermassa kwijt kunt zijn. Als je krachttraining gaat doen zorg je ervoor de vet-spiermassa in de juiste verhouding blijft waardoor je je lijf gezond houdt. Nu en voor later.”
Welke overgangsklachten kan krachttraining verminderen en hoe komt dat?
“Als je kijkt naar wetenschappelijke onderzoeken is het niet zo dat krachtsport overgangsklachten direct doet verminderen. Indirect gebeurt er wel heel veel. Door het verlies van spiermassa als je ouder wordt, gaat ook je energiehuishouding in rust omlaag. Als je hetzelfde blijft eten kom je dus aan. Door krachttraining bouw je spiermassa op en ga je in rust meer energie verbranden.
Je maakt met krachtsport kleine beschadigingen in je spieren. Die moeten herstellen, dat kost energie en dat betekent dat je uiteindelijk toename krijgt van je spiermassa. Van sporten word je niet per se lichter, wel strakker. Je energieverbruik gaat omhoog en dat is een manier om de gevolgen van veroudering voor een deel tegen te houden. Ook belangrijk is dat als je spieren traint en de botaanmaak stimuleert.
Door krachttraining heb je niet alleen een strakker lichaam met een taille en minder buikvet, maar je komt ook minder makkelijk aan in gewicht, je hebt minder kans op de latere gevolgen van de overgang zoals hart- en vaatziekten en botontkalking. Daarnaast doet bewegen natuurlijk ook wat voor je stemming en je slaap. Je maakt dopamine en endorfine aan en die kunnen stemmingswisselingen tijdens de overgang verminderen. Ook wordt je lichaam fysiek moe waardoor je een betere kwaliteit van slaap hebt.”
Kunnen klachten verminderen als je tijdens de menopauze met krachttraining begint, of ben je dan ‘te laat’?
“Je bent nooit te laat om met krachtsport te beginnen. Je kunt zelfs een sixpack creëren op je negentigste, als je maar traint. Bindweefsel verslapt, gaat hangen, verouderd, wordt broos en zorgt voor rimpels. Het leuke van spiermassa is dat je tot op hoge leeftijd je spieren kan blijven trainen. Altijd doen dus, het is nooit te laat en kan klachten zeker verminderen.”
Nog 5 tips
‘Ga het gewoon doen’
- “Zorg dat je een doel voor jezelf stelt dat haalbaar en realistisch is. Vaak zie je dat mensen iets willen dat niet te realiseren is. Wees eerlijk daarin. Samen trainen met iemand is ook een stok achter de deur. En zorg dat krachttraining een vaste routine wordt. Zet het vast in je weekplanning zodat je er niet omheen kunt. Ga het gewoon doen. Je zult merken dat je er na een paar weken al profijt van hebt”, aldus Bres
- Als je nog nooit in een sportschool bent geweest, ga dan eerst bij een aantal langs. Bij veel sportscholen kun je een dagpas kopen of een proefles doen zodat je de sfeer kunt proeven. Er zijn verschillende mogelijkheden: van grote gyms, tot intieme studio’s met een personal trainer. Kies wat bij jou past en waar je op je gemak bent.
‘Heb geduld’
- Voor een optimaal resultaat zul je ook je voeding aan moeten passen: meer eiwitten en minder koolhydraten. Neem sowieso na elke training een eiwitshake, dit bevordert het herstel van je spieren. Extra tipje van mij: als je net als ik niet van die romige shakes houdt, er zijn ook eiwitlimonades.
- “Heb geduld. In de eerste fase zul je merken dat je niet per se afvalt in gewicht. Sterker nog, het kan zijn dat je een beetje zwaarder wordt omdat elke spiercel vier watermoleculen vasthoudt. Maar je wordt wel strakker en dat merk je vooral in je taille”, legt Kerkhof uit. “Meet bij de start je taille-omvang, negeer de weegschaal en meet je taille nogmaals na een week of twaalf.”
- “Ik adviseer om naast krachttraining minimaal 6000 stappen (dat kun je opbouwen tot 12000) per dag te maken. Je verbrandt er extra calorieën mee, maar het is ook belangrijk om lekker buiten te zijn en je gedachten te verzetten. Wat weer stressverlagend werkt”, sluit Bres af.
8 x shoppen
Zwarte legging
Het fijnste train je in een goede zwarte legging. Deze van Skims heeft een high-waist, geen naden en, heel belangrijk, hij schijnt niet door. Hoef je je daar in ieder geval niet druk om te maken tijdens die diepe squats.
Zachte legging, € 78
All Fours, Miranda July
Dé menopauzeroman waarin een vrouw zichzelf opnieuw probeert uit te vinden, ze heeft alleen geen idee hoe en wat het haar gaat opleveren.
Paperback, € 17,99
Fitnesshandschoenen
Handschoenen zorgen ervoor dat je beter grip hebt, kunnen extra steun geven en het is gewoon wel zo fris, als je nagaat door hoeveel handen al die stangen en dumbells worden vastgehouden.
Nike fitnesshandschoenen, € 26,95
Sport-bh
Een goede sport-bh is een must, welke training je ook doet. Dit exemplaar komt uit de nieuwe collectie van Alo. Zo stijlvol dat je geen top of T-shirt nodig hebt.
Alo sport beha met light support, € 78
Handdoek
Een handdoek is (uiteraard) verplicht in de sportschool, deze van Cabau Lifestyle heeft een rits met opbergvak, hoe handig.
Sporthanddoek, € 18,95
Sportschoenen
Goede trainingsschoenen zijn belangrijk en dan vooral om je voeten te beschermen tegen rondslingerende (en je weet maar nooit: vallende) gewichten en dumbells. Deze van New Balance zijn stevig en stijlvol.
Sneaker met mesh details, € 160
Bidon
Hydratatie is essentieel, vooral tijdens je training. Met deze bidon van Stanley drink je zo 700 ml water. Na het sporten kun je ‘m gebruiken voor je eiwitshake.
The quick-flip thermofles, € 31,95
Sporttop
Als je eenmaal de drempel van de sportschool over bent, mag iedereen dat weten ook. Bijvoorbeeld in deze longsleeve van Sofie Schnoor.
Longsleeve met halve rits en panterprint, € 84,95
Vogue.nl ontvangt een commissie wanneer je iets aanschaft via een affiliatelink op onze site.
