PMS? Volgens experts kun je dit doen om de symptomen (meteen) te verlichten

Volgens onderzoek treft het premenstrueel syndroom (PMS) 85 procent van alle vrouwen. Klachten zijn in de dagen voor de menstruatie onder meer krampen, vermoeidheid en brain fog. “PMS treedt op door een disbalans in hormonen – oestrogeen en progesteron. Veelvoorkomende symptomen zijn stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, een opgeblazen gevoel, opgezette buik, zware borsten en gevoeligheid”, zegt Dr. Shalini Aggarwal, consultant Obstetrie en Gynaecologie. Hoewel er nog geen wondermiddel is tegen PMS, helpen deze hacks als noodoplossing.

Ga sporten

Hoewel je misschien liever in bed blijft als je kramp hebt, kan beweging echt helpen. Sporten helpt om endorfine vrij te maken en vermindert stress die weer stemmingswisselingen kan veroorzaken. Bewegen zorgt ervoor dat je bloed stroomt, wat ook kan helpen bij het verlichten van krampen. “Regelmatige lichaamsbeweging zoals zwemmen, wandelen en fietsen kan de pijn helpen verminderen”, zegt dr. Aggarwal.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Yoga helpt ook. Oefen lichte stretching en herstellende yogahoudingen zoals heupopeners, de vlinderhouding en leg je benen tegen de muren. “Sla ‘op de kop’ posities over en span je niet te veel in”, zegt Sumisha Shankar, holistisch coach en yogaleraar.

Plan een warm bad of douche

Een warm bad werkt op twee manieren: de warmte verzacht krampen en de stoom helpt je geest te kalmeren. Ook is een bad geweldig vlak voor het naar bed gaan. “Een warm bad (of een warme douche) kan je pijn verlichten en helpen om te ontspannen”, voegt dr. Aggarwal toe. Ze suggereert lichte cirkelvormige bewegingen op je de onderbuik te maken om de pijn te verminderen. Ook stelt ze voor om een warmwaterkruik te gebruiken. Die vermindert de vernauwing van de bloedvaten en verbetert de bloedtoevoer naar de baarmoeder.

Jezelf extra verwennen? Voeg dan Epsom zout toe aan het bad. Het magnesium helpt namelijk de spieren te verzachten. Als dat niet werkt, stelt dr. Aggarwal voor om een TENS te gebruiken. Dit is een op batterijen werkende machine voor elektronische zenuwstimulatie. “Het werkt door kleine elektrische impulsen af te geven via plakkerige kussentjes, die op je huid worden geplaatst. Ze stimuleren de zenuwen in je bekkengebied en helpen pijn te blokkeren.”

Probeer zaadcycli

“Seed cycling claimt hormonen in balans te brengen en de symptomen van PMS, waaronder een opgeblazen gevoel, te verlichten. Wat je moet doen: 1 eetlepel gemalen lijnzaad en pompoenpitten eten in de eerste 14 dagen van je cyclus, gevolgd door 1 eetlepel gemalen sesam- en zonnebloempitten van dag 15 tot dag 28 van je cyclus”, zegt voedingsdeskundige Fatema Valikarimwala. Ze adviseert ook om veel water te drinken om het vasthouden van vocht tegen te gaan, en zoutinname door bewerkte voedingsmiddelen zoals augurken, chips en ander kant-en-klaar voedsel te beperken.

Voeg magnesium toe

Hennepzaden en rauw cacaopoeder zijn rijke bronnen van magnesium en dat verlicht menstruatiekrampen. “Voeg hennepzaden en rauw cacaopoeder toe aan je ochtend smoothie”, zegt Valikarimwala. Amandelen, boerenkool en andere magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn ook belangrijke toevoegingen aan je dieet, vooral in de dagen voorafgaand aan je menstruatie. “Blijf weg van cafeïne, alcohol, roken en bewerkt vlees om je humeur onder controle te houden”, vult dr. Sindhu Sathyanarayana, huisarts en medisch adviseur aan. “Voeg voedingsmiddelen zoals gember, kamille en yoghurt toe aan je dieet om krampen op natuurlijke wijze onder controle te houden. Eet pure chocolade om je humeur te verbeteren.”

Verminder stress

“Probeer geen perfectionist te zijn in deze periode en zorg er ook voor dat je agenda niet helemaal vol staat”, zegt Shankar. Probeer in plaats daarvan stressverlagende technieken zoals mediteren. Deze oefeningen kunnen helpen je stemming in evenwicht te brengen en brain fog te vermijden. Als je snel emotioneel of prikkelbaar bent gedurende deze tijd, komt dat door lage serotonine niveaus. Serotonine is namelijk verantwoordelijk voor je stemming, eetlust en nachtrust. Het is daarom belangrijk dingen te doen waar je blij van wordt.