Hoe je je ochtend begint, beïnvloedt je dag sterk. Slaap je te lang door, dan voel je je moe en gestrest. Als je energiek en fris opstaat, ben je direct klaar voor de dag. Herkenbaar? Het is bewezen dat een routine met gezonde gewoonten goed is voor je algehele gezondheid en een goed slaapritme is daar onderdeel van. Maar hoe doe je dat nou? ‘Goed’ opstaan?
Eerder, gemakkelijker en met meer energie wakker worden
Als je geen ochtendmens bent of last hebt van een winterdepressie, kan dat lastig zijn. Toch zeggen deskundigen dat bijna iedereen beter kan worden in ‘wakker worden’ en zelfs van nachtuil naar vroege vogel kan transformeren met een paar eenvoudige technieken. Het is de moeite waard om te proberen. Zoals schrijver William C. Hannan zei: “De dag wordt wat je ervan maakt. Je kunt dus maar beter opstaan als de zon opkomt en net zo shinen.”
Het is belangrijk om eerst de kwaliteit van je slaap te evalueren. Het ontwikkelen van een gevoel van herstel en alertheid na het wakker worden kan tijd kosten en hangt sterk af van je vermogen om in slaap te vallen én te blijven.
Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.
Dr. Robbins organiseert sleep retreats in het Castle Hot Springs resort in Arizona om gasten te helpen de kwaliteit van slaap te verbeteren. Ze wijst erop dat één op de drie Amerikanen zegt niet aan hun slaapbehoeften te voldoen, en slechts drie op de tien Amerikanen ervaren een goede en herstellende slaap. De retreat omvat activiteiten als slaaplezingen en herstellende oefeningen. “Vaak hebben onze slaapsystemen gewoon een reboot nodig en de antwoorden op veelvoorkomende slaapproblemen hebben in veel gevallen heel eenvoudige oplossingen in de vorm van kleine gedragsveranderingen.” Ontdek hier wat experts aanbevelen om gemakkelijker en met meer energie op te staan.
Ritme resetten
Voor het herstarten van je slaapsysteem hoef je niet per se naar de spa, het komt vaak neer op het resetten van je circadiaan ritme, dat in feite gewoon je interne klok is. Onderzoeker naar levensduur Dr. Diogo Barardo zegt dat ons circadiaan ritme en onze behoefte om te slapen “moeten samenwerken als een perfecte symfonie.” Door onze moderne omgevingen, hectische schema’s en de invloed van technologie kan deze “symfonie” echter gemakkelijk vals klinken. Licht en donker zijn hierbij belangrijk.
Het belang van licht
Onze biologische klok wordt vooral beïnvloed door licht, dus een simpele manier om dit in balans te brengen, is slim omgaan met licht en donker. Chris Mirabile, expert in levensduur en slaap bij Novos Labs, adviseert de lichten in huis (en op elektronische apparaten) een uur voor het slapengaan te dimmen en ze minstens dertig minuten voor het slapengaan helemaal uit te zetten. Als je toch wat licht nodig hebt, raadt hij aan een rode lamp te gebruiken, omdat rood licht je melatonineproductie minder verstoort dan wit en blauw licht. Hierdoor zou je sneller in slaap moeten vallen en beter kunnen doorslapen, vooral als je een slaapmasker gebruikt om te voorkomen dat eventueel extra licht je ogen bereikt.
Zeitgebers
Licht beïnvloedt onze interne klok en wordt een zeitgeber genoemd. Dit is een externe prikkel die ons vertelt wanneer het tijd is om wakker te zijn of te slapen. Licht is de krachtigste zeitgeber, met name natuurlijk zonlicht, volgens Barardo.
Om gemakkelijk wakker te worden, adviseert Barardo je interne klok geleidelijk aan te passen met behulp van zeitgebers. Net zoals je ’s avonds licht moet vermijden om slaperig te worden, moet je ’s ochtends juist meer licht opzoeken. “Probeer veel natuurlijk licht te krijgen, vooral ’s ochtends”, zegt Barardo. Dus, doe de gordijnen open, zet je lamp aan en ga, als het kan, meteen naar buiten.
Beweging en voeding
Licht is de belangrijkste zeitgeber voor je circadiaan ritme, maar andere signalen, zoals fysieke activiteit en maaltijden, spelen ook een rol. Studies tonen aan dat ze bijna net zoveel invloed hebben als blootstelling aan licht. Onderzoek suggereert dat een intensieve ochtendworkout slaperigheid vermindert, terwijl ontbijten de algehele alertheid verbetert.
Consistentie is cruciaal; houd je dagelijkse slaap- en waaktijden aan, zelfs in het weekend, om je interne klok te resetten. Stem maaltijden, beweging en activiteiten af op je ideale schema. Als je eerder wakker wordt, ontbijt dan ook eerder, adviseert Barardo. Robbins benadrukt het belang van een consistente ochtendroutine die de overgang van slaap naar wakker makkelijker maakt.
Toch slaperig?
Soms voelt de ‘aan-knop’ ’s ochtends traag en vermoeid, ongeacht hoe goed je hebt geslapen. Dat komt door slaapinertie. “Slaapinertie is een tijdelijke desoriëntatie bij het wakker worden, met verminderde motivatie, cognitieve capaciteit en een slechtere stemming”, aldus Robbins.
Met andere woorden; dat slaperige, nog-geen-koffie-gehad-gevoel. Barardo benadrukt dat slaapinertie een normale biologische toestand is, geen luiheid. Het hoort bij de overgang van slaap naar wakker, waarbij de hersenen wat tijd nodig hebben om op volle capaciteit te komen, vergelijkbaar met een auto die even moet opwarmen in de winter.
Meditatie en koffie
Slaapinertie maakt mediteren in de ochtend aantrekkelijk – je hersenen zijn al in een ontspannen staat, waardoor meditatie gemakkelijker wordt voor stressvermindering. Regelmatig mediteren verhoogt ook alertheid en kan zelfs de slaapbehoefte verminderen, wat handig is voor een betere ochtend.
Als meditatie niet in je routine past, zijn er andere manieren om slaapinertie te bestrijden. Koud water in je gezicht, een snelle (koude) douche of simpelweg koffie drinken zijn effectief. Het is bewezen dat koffie slaapinertie vermindert, prestaties verbetert en alertheid verhoogt, maar wees voorzichtig met de hoeveelheid cafeïne. Mirabile benadrukt de voordelen van koffie, maar adviseert niet meer dan drie tot vier kopjes per dag.
Vermijd de snoozeknop
Slecht slapen maakt wakker worden moeilijker en het is verleidelijk om herhaaldelijk op de snoozeknop te drukken. Deskundigen raden echter aan dit niet te doen. Robbins zegt dat het beter is om je wekker uit te zetten en meteen op te staan om je ochtendroutine op schema te houden.
Mirabile suggereert het punt te bereiken waarop je helemaal geen wekker meer nodig hebt. Hij waarschuwt dat wekkers je uit een slaapcyclus halen, waardoor je de hele ochtend slaperig blijft. Hij stelt voor om vijftien minuten eerder naar bed te gaan totdat je natuurlijk enkele minuten voor je wekker wakker wordt. Als dat een te grote uitdaging is, suggereert hij een zonsopgangwekker zoals de Wake Up Light van UPLY, die je zachtjes wekt met geleidelijk licht.
Cyclus
Je vermogen om goed wakker te worden hangt samen met alles wat je doet. “In slaap vallen en wakker worden zijn beide belangrijk en kunnen niet optimaal functioneren zonder de ander”, legt Robbins uit. “Hoe je wakker wordt, wordt niet alleen beïnvloed door hoe je in slaap valt, maar ook door je dagelijkse activiteiten, omdat die direct invloed hebben op je slaap. Het vormt uiteindelijk een cyclus.”
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue.com.
