Waarom champignons een belangrijke bron van vitamine D zijn

Wat je waarschijnlijk nog niet wist over champignons: ze zijn belangrijke leveranciers van vitamine D. We verlangen na een grijze winterperiode allemaal naar een flinke shot vitamine D, maar die kun je dus ook op een andere manier binnenkrijgen dan alleen door de zon.

Champignons zijn ultieme bron van vitamine D

“Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en onder andere belangrijk voor het behoud van sterke botten”, zegt Dr. Anne Gürtler, dermatoloog en voedingsdeskundige aan de Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) in München. “Vitamine D wordt niet zoals andere vitaminen hoofdzakelijk verkregen via voeding, maar ook via zonlicht. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam namelijk zelf vitamine D aanmaken.”

Volgens het BfR (het Duitse instituut voor voedselveiligheid) is de zon tussen oktober en eind maart echter niet krachtig genoeg. Mensen die in bepaalde delen van de wereld wonen, waaronder Nederland en Duitsland, krijgen daardoor onvoldoende vitamine D binnen. Maar, geen zorgen. Dat de zon nu (nog) niet sterk genoeg is om vitamine D te produceren, betekent niet automatisch dat je een tekort hebt.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

In de zomer geproduceerde vitamine D kan namelijk door het lichaam worden opgeslagen. Volgens experts worden deze voorraden minder in de winter en kunnen ze in het voorjaar weer worden aangevuld. En in de winter kan de juiste voeding een (kleine) bijdrage leveren. Gürtler: “Vitamine D kan via voeding worden opgenomen, maar draagt slechts een klein deel bij aan de vitamine D-voorziening.” Volgens het BfR is dit ongeveer 10 tot 20 procent, maar zeker wel de moeite waard.

Ook deze voedingsmiddelen bevatten vitamine D

Dierlijke producten zoals vis, melk en margarine zijn rijk aan vitamine D. Om preciezer te zijn: vitamine D3, wat goed is voor de algehele gezondheid van het lichaam. Als het gaat om plantaardig voedsel zijn champignons dé belangrijkste leverancier van vitamine D en dan met name vitamine D2. “We zien momenteel dat het gebruik van champignons wereldwijd toeneemt”, zegt de voedingsdeskundige.

“Champignons bevatten ergosterol in hun celmembraan, dat bij contact met UV-B-straling wordt omgezet in vitamine D2. Vooral grotere champignons, zoals oesterzwammen, lijken relatief grote hoeveelheden vitamine D2 te produceren.”

Volgens Gürtler worden sommige champignons speciaal blootgesteld aan UV-B-licht tijdens het kweekproces om de vitamine D-productie te stimuleren. “De meeste champignons uit de supermarkt worden echter in het donker gekweekt, vooral de gewone champignons. Daardoor hebben ze een verwaarloosbaar vitamine D-gehalte, zo’n 1 microgram per 100 gram”, benadrukt de expert.

Champignons in de zon

Maar daar kun je zelf wat aan doen. “De hoeveelheid vitamine D in champignons kan worden verhoogd door gerichte blootstelling aan zonlicht of het gebruik van UV-B lampen. Het snijden van de champignons vergroot de oppervlakte en kan de vitamine D-ophoping verhogen.”

Wat je kunt doen: leg de gesneden champignons vijftien minuten tot twee uur in de middagzon, bijvoorbeeld op een zonnige vensterbank, balkon of in je tuin. Volgens studies kan dit de hoeveelheid vitamine D verhogen tot wel 30 microgram per 100 gram. “Als richtlijn wordt een dagelijkse inname van zo’n 20 microgram vitamine D aanbevolen voor gezonde volwassenen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben over het algemeen een hogere behoefte aan vitamine-D.”

Niet alleen op champignons vertrouwen

Gürtler wijst erop dat studies over champignons tegenstrijdig zijn. “Zo is het niet helemaal zeker welke invloed de verwerking in de keuken (bakken/koken) heeft op de hoeveelheid vitamine D.” Ze adviseert daarom gerichte vitamine D-supplementen als je echt een tekort hebt. “Omdat de meeste mensen toch vaker binnen zijn dan buiten krijgt slechts zo’n 38 procent van de volwassenen voldoende vitamine D binnen.”

De beste manier om te testen of je een vitamine D-tekort hebt, is met een bloedtest. “Bij een tekort wordt over het algemeen aanbevolen voor volwassenen om dagelijks in totaal zo’n 50 microgram in te nemen van oktober tot eind maart.”