'Gezond en eiwitrijk eten helpt je bij een betere nachtrust'

Het is een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen en een van de beste eiwitbronnen: eieren. Hier zijn enkele ideeën voor gezonde etentjes met ei als hoofdingrediënt, bereid op verschillende manieren: gekookt, gegrild of uit de oven. Long live eiwitrijk eten.

Eiwitrijk eten voor een betere nachtrust

Hoewel eieren lange tijd onderwerp van discussie zijn geweest, vooral vanwege de mogelijke relatie met cholesterol, heeft de Amerikaanse Voedsel- en Warenautoriteit (FDA) onlangs een einde gemaakt aan deze discussie en de bijbehorende mythes. De FDA ziet eieren als een gezond voedingsmiddel, net als andere producten die al onbetwist tot de categorie ‘gezond’ behoren, zoals noten, zaden en olijfolie.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Toch was de meerderheid van de voedingsdeskundigen er de afgelopen jaren al van overtuigd dat eieren een waardevolle toevoeging zijn aan een gezond dieet. Ze hebben de voordelen ervan benadrukt en de oude mythe ontkracht. Zo legt voedingsdeskundige Boticaria García in haar boek Tu cerebro tiene hambre (Ed. Planeta) stellig uit.

Waarom eieren helpen bij een betere nachtrust

Zoals voedingsdeskundige Paula Martín Clares uitlegt, is het ei een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Het levert tussen de 10 en 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines A, D, E en K. Bovendien is het een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen en een ideale keuze voor het avondeten – een maaltijd die vaak een uitdaging vormt door tijdgebrek en gebrek aan inspiratie om iets gezonds te bereiden.

Eieren zijn bovendien een goede optie voor wie op zijn gewicht wil letten. Volgens voedingsdeskundige Charles Orrico zijn eieren laag in calorieën (een gemiddeld ei bevat ongeveer 80 calorieën), maar ze hebben als extra voordeel dat ze een hoogwaardige, natuurlijke eiwitbron zijn. Een ei bevat gemiddeld 6 gram eiwit en is bovendien zeer verzadigend.

Hoe combineer je eieren in een gezond diner?

Omdat eieren een bron van vetten en eiwitten zijn, is het ideaal om ze te combineren met groenten en, indien gewenst, met een bron van koolhydraten zoals volkoren pasta of peulvruchten. Ze kunnen ook worden gecombineerd met andere eiwit- en vetbronnen, zoals tofu of avocado. Voor de beste kwaliteit eieren raadt Leticia Carrera aan om te kiezen voor biologische eieren.

20 ideeën voor eiwitrijk eten tijdens je diner

Wanneer we voedingsdeskundigen om ideeën voor avondmaaltijden vragen, staat ei vaak op het menu. Hier zijn enkele van de makkelijkste, snelste, meest vullende en lichte opties:

Gazpacho met rauwkost, een hardgekookt ei, blokjes ham en volkoren croutons.
Roerei met garnalen en gegrilde kalkoenfilet.
Een snee roggebrood met zalm, avocado, tomaat en hardgekookt ei. “Dit is mijn go-to optie als ik snel een avondmaaltijd nodig heb”, vertelt Itziar Digón.
Gepocheerd ei met gerookte zalm.
Doperwtentortilla.
Gebakken sperziebonen met knoflook, gepureerde tomaten en een gebakken ei.
Eieren uit de oven met pittige tomatensaus en feta. Dit recept van Casa Taller Birdie is net zo lekker als eenvoudig: maak een zelfgemaakte tomatensaus met paprika, ui, knoflook, tomaten en rode curry. Laat het sudderen en voeg vervolgens twee eieren toe in het midden. Bak ze in de oven gedurende 5 minuten op 175 graden. Voeg vlak voor het serveren verkruimelde feta toe.
Groentepudding. Volgens de experts van Naturadika bereid je dit door groenten te sauteren, te mengen met losgeklopt ei en het mengsel in een vorm in de oven te bakken. Gebruik bijvoorbeeld wortel, pompoen, asperges en snijbiet.
Groentesoep met een hardgekookt ei.
Omelet met tonijn en een salade van spinazie en noten met olijfolie.
Groenteomelet. We zijn dol op het recept van de Arce-zussen, gemaakt met asperges, doperwten, bosui en schilfers Parmezaanse kaas.
Courgettesoep met een gebakken ei. Bak het ei in een pan met een dun laagje olie, aangebracht met een kwastje, zodat het niet in het vet drijft.
Ovenschotel met zalm en spinazie. Dit eenvoudige en smakelijke recept van voedingsdeskundige Paula Rosso bevat gestoofde ui, gekookte spinazie en verkruimelde zalm met een ei.
Salade van tomaat en spinazie met gekookte garnalen en een hardgekookt ei.
Ratatouille met zelfgemaakte tomatensaus en een ei uit de oven.
Gebakken ei op een sneetje boekweitbrood met cottage cheese, zalm of avocado.
Volkoren wrap met een gebakken ei, hummus en oregano.
Gebakken eieren met geroosterde zoete aardappel, serranoham, gekruid met peper en venkel.
Gezonde ‘pizza’ met ei, zoals aanbevolen door Itziar Digón. Maak een ronde omelet in een pan, draai hem om en leg hem op een volkoren wrap. Voeg een beetje zelfgemaakte tomatensaus toe (bereid met een druppeltje olijfolie), cherrytomaten, basilicum en wat Parmezaanse kaas of cottage cheese.
Roerei met garnalen, spinazie, champignons en feta, geserveerd met een stukje volkorenbrood.