waarom-je-vaker-zelfs-dagelijks-gefermenteerd-voedsel-zoals-kimchi-zou-moeten-eten-320609
©Getty Images

Yoghurt en een kop koffie als ontbijt, sushi met sojasaus als lunch, een beetje chocolade in de middag en een zuurdesembrood met salami of kaas in de avond, gevolgd door een glas wijn: veel mensen weten niet dat dit gefermenteerde voedingsmiddelen zijn. En dat terwijl er de afgelopen jaren een ware hype is ontstaan rond gefermenteerd voedsel – met name rond kimchi, gefermenteerde kool uit Korea – omdat ze positieve effecten op de gezondheid zouden hebben.

Wat is gefermenteerd voedsel?

Als gefermenteerde voedingsmiddelen zo gezond zijn, kun je dan niet gewoon veel koffie drinken en chocolade eten – en genieten van de voordelen? Helaas is het niet zo eenvoudig, want er zijn twee soorten gefermenteerde voedingsmiddelen. Eén groep omvat voedingsmiddelen die worden gefermenteerd om ze te conserveren of om hun smaak te verbeteren (maar die geen significant positief effect hebben op de gezondheid – hieronder vallen koffie en gefermenteerde cacao uit chocolade). En dan zijn er gefermenteerde voedingsmiddelen die actieve probiotica bevatten en waarvan wordt gezegd dat ze een positief effect hebben op de gezondheid. Dit zijn meestal voedingsmiddelen die slechts minimaal bewerkt zijn. Hiertoe behoren kimchi uit Korea, miso uit Japan, en ook zuurkool uit Nederland.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

In principe fermenteren mensen al sinds een heel lange tijd. In tijden dat er nog geen koelkasten waren, was het een handige manier om voedsel dat snel bederft – zoals groenten – lang te bewaren zonder dat de voedingsstoffen verloren zouden gaan. Het idee dat gefermenteerde producten ook een positief effect kunnen hebben op de gezondheid, is een recentere theorie.

Wat houdt fermentatie precies in?

Simpel gezegd: tijdens fermentatie vallen micro-organismen zoals melkzuurbacteriën de suiker in de producten aan en zetten deze om. Het is belangrijk dat er geen zuurstof beschikbaar is. Er ontstaat dan melkzuur en azijnzuur, die het product niet alleen duurzamer maken, maar ook de smaak veranderen.

Voedsel wordt in wezen voorverteerd tijdens fermentatie. Wat op het eerste gezicht niet erg smakelijk klinkt, is meestal heerlijk – én gezond voor de darmen. Bovendien kan fermentatie moeilijk verteerbaar voedsel veranderen in gemakkelijker verteerbare producten. Witte kool kan bijvoorbeeld worden omgezet in zuurkool, die veel gemakkelijker door het lichaam kan worden verteerd.

Gefermenteerd voedsel en de darmgezondheid

De melkzuurbacteriën zijn ook de reden waarom gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool regelmatig op het menu zouden moeten staan; naast andere gezondheidsbevorderende stoffen bevatten ze levende micro-organismen die een positief effect kunnen hebben op de darmen. Een onderzoek uit 2019 van King’s College in Londen zoomt in op de invloed van gefermenteerde voedingsmiddelen op de darmen en darmflora. De onderzoekers ontdekten dat probiotica en zogenaamde bioactieve stoffen die ontstaan tijdens fermentatie kunnen bijdragen aan de gezondheid van de darmen. Dit is verklaarbaar als je weet dat de darmen het thuis zijn van triljoenen bacteriën: ze zijn niet alleen cruciaal voor je spijsvertering, maar ook voor je immuunsysteem, je humeur en je gewicht.

Het is al lang bekend dat de darmen nauw verbonden zijn met het immuunsysteem: naar schatting bevindt ongeveer 70 procent van het immuunsysteem zich in de darmen. Het is daarom niet verrassend dat een gezonde darmflora ook kan leiden tot een sterker immuunsysteem. Bovendien leveren kimchi en andere gefermenteerde voedingsmiddelen niet alleen probiotica, maar ook talloze vitaminen en antioxidanten die het immuunsysteem extra ondersteunen. Vooral vitamine C, die overvloedig aanwezig is in kimchi, speelt een belangrijke rol bij het versterken van het immuunsysteem. Gefermenteerd voedsel kan daarom verkoudheid en griep tegengaan, vooral in de koude wintermaanden.

Daarnaast zou gefermenteerd voedsel zoals kimchi en zuurkool ook een ontstekingsremmend effect kunnen hebben op het lichaam. Dit is het resultaat van een onderzoek uit 2023. Het onderzoek toont aan dat gefermenteerd voedsel ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Het is ook interessant dat het eten van gefermenteerd voedsel de diversiteit van de darmflora bevordert. Dit wordt weer in verband gebracht met een lager risico op stofwisselingsproblemen, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Goed voor je stofwisseling

Gefermenteerd voedsel zoals kimchi kan zelfs helpen bij het op peil houden van je gewicht: onderzoeken tonen aan dat de probiotica in gefermenteerde voedingsmiddelen een rol kunnen spelen bij het reguleren van je stofwisseling. Ze kunnen ook helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de vetverbranding te ondersteunen. Een onderzoek uit Korea toont aan dat deelnemers die gedurende een lange periode dagelijks kimchi aten een significante verbetering zagen in hun vetpercentage en bloeddruk. Tegelijkertijd meldden ze een verbeterde spijsvertering en een algehele toename in welzijn.

Het exacte effect van gefermenteerd voedsel op het lichaam is momenteel het onderwerp van veel onderzoeken. “De onderliggende mechanismen zijn echter nog niet volledig opgehelderd en er is nog steeds een grote behoefte aan onderzoek”, zegt het Federale Centrum voor Voeding. Volgens het Max Rubner Instituut is het zeker dat niet alleen individuele bacteriën in gefermenteerde voedingsmiddelen, maar de hele verscheidenheid aan bacteriën die in gefermenteerde voedingsmiddelen voorkomen een positief effect hebben op de gezondheid.

Nog een voordeel: de smaak

Maar gezondheidsvoordelen of niet, misschien wel de grootste reden waarom gefermenteerde voedingsmiddelen op je dagelijkse menu zouden moeten staan, is hun smaak. Iedereen die voor het eerst kimchi probeert, ervaart een ware smaakexplosie: zuur, heet, pittig en soms een beetje zoet. De verschillende kruiden die worden gebruikt bij de bereiding van kimchi, zoals knoflook, gember en chilipepers, dragen hieraan bij. Kimchi is ook veelzijdig: je kan het gebruiken als een bijgerecht bij rijstgerechten, als een vulling voor dumplings of als het hoogtepunt van een broodje. Kortom, er zijn veel manieren om de gefermenteerde kool te serveren.

Een ander voordeel van gefermenteerd voedsel is dat je het gemakkelijk zelf kan maken. Alles wat je nodig hebt zijn verse ingrediënten, een beetje geduld en inzicht in het fermentatieproces. Voor het maken van kimchi zijn bijvoorbeeld maar een paar stappen nodig: snij de kool, meng het met zout en kruiden en wacht dan gewoon. Na een paar dagen of weken heb je heerlijk, gefermenteerd supervoedsel dat maandenlang houdbaar is in de koelkast.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue DE.