Dit moet je eten voor een goede hormonale gezondheid

Zoals met veel dingen in het leven, staan we vaak niet stil bij onze hormonale gezondheid. Totdat-ie uit balans raakt. Dat onze hormonen nauw verbonden zijn met onze menstruatiecyclus, dat weten we wel, maar ze spelen een veel grotere rol binnen onze hele gezondheid. Van stemming en energie tot libido en honger. Hoe krijg je je hormonen (weer) in balans? Een expert deelt haar beste tips.

Hormonaal in harmonie

“Ik denk dat we als vrouwen niet genoeg inzicht hebben in de impact die onze hormonale gezondheid op ons heeft. Zowel op de lange termijn als ‘nu'”, zegt Pauline Cox, voedingsdeskundige, arts voor integratieve geneeskunde en auteur van Hungry woman: eten voor een goede gezondheid, geluk en hormonen. “Inzicht in onze fysiologie is zo belangrijk om de zelfvernietigende emoties die we ten opzichte van onszelf kunnen voelen te verlichten. In plaats van ertegen te vechten, is het belangrijk dat we de invloed van hormonen leren begrijpen en ermee gaan samenwerken.”

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

We hebben niet alleen te maken met geslachtshormonen, zoals oestrogeen en progesteron, maar ook met stofwisselingshormonen zoals insuline, die een belangrijke rol spelen in ons welzijn. “Het is echt belangrijk voor vrouwen om met hun hormonen te werken als ze twintig, dertig en veertig zijn. Dit om te profiteren van de periode vóór de menopauze, die vervolgens kan bepalen hoe we door de menopauze gaan en welke invloed dat heeft op ons leven”, zegt Cox. “Er is zoveel dat we kunnen doen voordat we de menopauze bereiken (wanneer onze oestrogeenspiegels beginnen te dalen) om risico op bijvoorbeeld Alzheimer en hartziekten te verlagen.”

Voedingstips voor een hormonale gezondheid

Om je hormonale harmonie te herstellen is het belangrijk dat je eerst nadenkt over hoe je balans kan creëren in je dagelijkse levensstijl. Hoewel ons lichaam tegenwoordig te maken heeft met lange werkdagen, veel stress en blauw licht (om maar drie voorbeelden te noemen), zijn we genetisch niet veranderd sinds de tijd van de holbewoners.

“Slaap is de basis van hormonale gezondheid”, zegt Cox. “Probeer zo vroeg mogelijk in je leven in een goed slaap/waakpatroon te komen. Maak ’s ochtends een wandeling om licht in je ogen te krijgen en het circadiane ritme in te stellen – dat helpt bij het serotonineniveau, dat vervolgens wordt omgezet in melatonine, wat een goede nachtrust bevordert.”

Zo eet je voor een betere hormoonbalans

Wat we in ons lichaam stoppen, voedt (of niet) de processen die plaatsvinden. Zozeer zelfs dat Cox gelooft dat we symptomen van de perimenopauze en PMS kunnen beheersen met een goed dieet en een goede levensstijl. “Ons lichaam heeft een aangeboren intelligentie en is ontworpen met een verbluffende fysiologie die ons door het leven helpt, afhankelijk van de fase waarin we ons bevinden.

Het eten van een suikerrijk, sterk bewerkt dieet, zonder belangrijke voedingsstoffen, veroorzaakt ontstekingen en dat versterkt de symptomen van bijvoorbeeld PMS.” Ze voegt er ook aan toe dat HRT (hormone replacement therapy, oftewel hormoontherapie) heel goed kan werken, maar dat het geen snelle oplossing is. Ze geeft aan dat het belangrijker is om je voeding onder controle te houden, dit voor de gezondheid op de lange termijn.

Bloedsuikerspiegel

Onze bloedsuikerspiegel bepaalt niet alleen het hormoon insuline, maar heeft ook een enorme invloed op onze geslachtshormonen. “Als ons lichaam veel is blootgesteld aan hoge bloedsuikerspiegels en onze insuline niet werkt zoals het zou moeten, worden de symptomen van de perimenopauze en menopauze langer”, legt Cox uit. “Het heeft ook een grote invloed op onze ontstekingswaarden en de snelheid waarmee onze weefsels afbreken (vooral de voortplantingsweefsels). Als de bloedsuikers niet goed onder controle zijn en onze insulinegevoeligheid niet optimaal werkt, dan zorgt dit voor een dubbele bedreiging als we de perimenopauze ingaan.”

Je kan je bloedsuikers in balans houden door evenwichtig en gevarieerd te eten, vol planten, groenten en eiwitten. Vermijd voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel drastisch laten stijgen – denk aan alles wat bewerkt is, veel suiker en overtollige koolhydraten bevat. Wat omhoog gaat, moet ook weer omlaag (en dat leidt tot een slecht humeur, overeten en ontstekingen). Richt je ook op slaap, stressbeheersing en regelmatig bewegen.

Ken je koolhydraten (en eiwitten)

Hoewel koolhydraten onterecht worden gedemoniseerd, is het voor evenwichtige hormonen de moeite waard je bewuster te worden van de soorten die je binnenkrijgt. “Stap af van pasta en crackers en probeer in plaats daarvan je koolhydraten uit groenten te halen”, raadt Cox aan. “Verschuif de nadruk naar kleurrijke, kruisbloemige (voorbeelden zijn broccoli, bloemkool, boerenkool en rapen) en gefermenteerde groenten.”

“Het eten van meer eiwitten is een integraal onderdeel van het opbouwen van spieren,” zegt Cox. “Als we niet voldoende eiwitten binnenkrijgen en spiermassa beginnen te verliezen, dan begint onze bloedsuikerspiegel omhoog te kruipen, omdat spieren grote gebruikers van glucose zijn.”

Wanneer ze niet worden verbruikt door onze spieren (door minder massa), worden ze omgezet in vet. Cox zegt dat veel vrouwen als ze in de dertig en veertig zijn een periode ingaan waarin zowel hun eet- als bewegingspatroon niet verandert, maar hun gewicht wel toeneemt, wat frustrerend kan zijn. “Het eten van eiwitten levert ook de bouwstenen voor onze neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine, dus eiwitten hebben prioriteit nodig.”

Overweeg intermittent fasting

Cox is groot voorstander van intermittent fasting om de stofwisseling te optimaliseren. Het helpt je stemming te stabiliseren en je gewicht te reguleren. “Oestrogeen helpt om glucose in onze hersencellen te krijgen, maar als dit afneemt als gevolg van de menopauze, maken de hersencellen zich plotseling zorgen dat ze geen brandstof hebben. Dat is het moment waarop emotionele problemen kunnen ontstaan, naast geheugenproblemen, brain fog, langdurige honger en vasomotorische symptomen, zoals opvliegers en nachtelijk zweten.

Als we ze een alternatieve brandstofbron bieden, hoeft er geen glucose te worden aangevoerd. Dit is waar ketonen, een andere brandstofbron, om de hoek komen kijken.” Als we ons lichaam perioden geven waarin we niet constant eten, gaat het over op zijn eigen bron van vet, verbrandt het brandstof en geeft het ketonen af.”

Vasten ziet er voor iedereen anders uit – het is belangrijk een periode te vinden die voor jou goed werkt en er rustig aan te beginnen. “Je kan bijvoorbeeld om 19.00 uur stoppen met eten en de volgende ochtend om 9.00 uur weer beginnen. Dit creëert een mooie kans voor het lichaam om gevoeliger te worden voor insuline, de glucosetolerantie te verbeteren en vet te verbranden.” Vasten is echter niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een eetstoornis of diabetes mellitus type 1. Als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt, ga dan eerst even naar je huisarts voordat je gaat vasten.

Recepten boordevol voedingsstoffen

Een van Cox’ favoriete recepten? Een risotto met rode biet en geitenkaas op bloemkoolrijst. Niet alleen heerlijk, maar ook boordevol goede voedingsstoffen. “Bieten zitten vol nitraten, die stikstofmonoxide aanmaken dat ongelooflijk belangrijk is voor de seksuele gezondheid van vrouwen. Het helpt de bloedtoevoer naar onze bekkenorganen en verbetert de gezondheid van hart en bloedvaten en de huid”, zegt ze.

“Geitenkaas zit boordevol MCT’s (of middellange keten triglyceriden) die onze ketonspiegels verhogen en de bloemkoolrijst is een kruisbloemige groente die de lever ondersteunt, weinig koolhydraten bevat, veel vezels en vitamine C heeft. Alles wat je nodig hebt voor een (hormoon)gezonde maaltijd.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue.co.uk.