Voeding en je menstruatiecyclus: wat te eten in elke fase?

Hoe goed ben jij op de hoogte van je menstruatiecyclus? Er is steeds meer aandacht voor het maandelijkse hormonale proces; de mogelijkheden om veranderingen in je lichaam te volgen nemen toe, en dat maakt ons bewuster van hoe ons lichaam werkt. Ook voeding kan van invloed zijn; welke voedingsmiddelen kun je het best eten in elke fases van je menstruatiecyclus? Dit raden gezondheidsexperts aan.

Voeding en je menstruatiecyclus

Om je mentale en fysieke gezondheid te bevorderen, kan het raadzaam zijn om onder de loep te nemen wat je in elke fase van je menstruatiecyclus eet. In elke fase kan voeding je namelijk helpen om je lichaam te ondersteunen.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Wat zijn de verschillende fases van de menstruatiecyclus?

“In de boeken wordt meestal gesproken over een cyclus van 28 dagen, maar er zijn maar heel weinig vrouwen die dit ook echt ervaren”, legt sportvoedingsdeskundige Renee McGregor uit. “Een normale menstruatiecyclus duurt tussen de 23 en 35 dagen.” Tijdens elke cyclus doorloopt het lichaam drie verschillende fases: de folliculaire fase, de ovulatiefase en de luteale fase. Wat gebeurt er in elk van deze fases? En wat kun je het best in elke fase eten?

Wat te eten in elke fase van je menstruatiecyclus?

Een gezond en evenwichtig dieet – met veel vezels, magere proteïnen, groenten en granen – is nuttig in elke fase van de menstruatiecyclus en voor alle facetten van de algemene gezondheid. “Al kunnen de raadzame hoeveelheden ervan veranderen tijdens je cyclus”, zegt McGregor. Rhian Stephenson, voedingsdeskundige en oprichter van Artah, vult aan “dat het afstemmen van je voeding op je menstruatiecyclus kan helpen om symptomen van PMS te verlichten, pijn te verminderen en je stemming en algehele welzijn te verbeteren. Het helpt je het beste uit je lichaam te halen.”

Ze raadt aan om eerst een maand lang je PMS-symptomen bij te houden en te letten op hoe je je voelt – van je energieniveau tot het voedsel waar je naar verlangt en je slaap. Zo kun je het ritme van je cyclus beter begrijpen. Hoe beïnvloedt jouw cyclus jou persoonlijk? Vervolgens kun je ontdekken hoe je jouw lichaam met voeding kan ondersteunen.

LEES OOK

De voor- en nadelen van natuurlijke anticonceptie zoals ‘cycle tracking’

Suus Ruis

Model kijkt uit raam, beed uit Vogue maart 2022

De folliculaire fase

De folliculaire fase wordt gekenmerkt door de eerste dag van de bloeding. Deze duurt ongeveer veertien dagen. Tijdens de eerste dagen zijn onze voortplantingshormonen laag, waardoor we ons vaak relatief rustig en optimistisch voelen. “In de midden tot late folliculaire fase beginnen het follikelstimulerend hormoon (of FSH) en oestrogeen langzaam te stijgen – de eisprong nadert”, zegt McGregor. Ook stijgt je serotonine, waardoor je je gelukkig voelt en je libido wordt gestimuleerd.

Wat te eten?

Dit is een goed moment om je vet- en eiwitinname te verhogen. Dit ondersteunt de hersenen. Voldoende gezonde vetten eten is daarnaast essentieel voor de hormoonproductie. “Vezels zijn altijd belangrijk, maar vooral als je last hebt van cyclische acne of gevoelige borsten. Dan is het eten van veel vezels en het toevoegen van gefermenteerde voedingsmiddelen extra belangrijk”, zegt Stephenson. Ook zou je intermittent fasting kunnen overwegen in deze fase, omdat je bloedsuikerspiegel dan stabieler is.

LEES OOK

Een gezonde hormoonbalans? Dít moet je eten volgens de expert

Hannah Coates

voedingstips voor een gezonde hormoonbalans

De ovulatiefase

De eisprong vindt plaats tussen dag elf en zestien – dat verschilt per persoon. “Het luteïniserend hormoon (of LH), dat ervoor zorgt dat er een eitje vrijkomt, stijgt in deze fase, en ook het oestrogeen piekt”, legt McGregor uit. “Sommige mensen kunnen pijn ervaren in deze fase, terwijl anderen merken dat hun energie juist omhoogschiet.” Je kan je ook op je best voelen qua humeur, energieniveau en zelfvertrouwen.

Maar als de eisprong plaatsvindt, stijgt onze lichaamstemperatuur en “beginnen we hormonale instabiliteit te zien, wat betekent dat we vaak een scherpe verandering van de ene dag op de andere kunnen voelen”, zegt Stephenson. “De eisprong is een ontstekingsproces, dus het is normaal om pijn, een opgeblazen gevoel en gevoeligheid te voelen in deze fase.”

Wat te eten?

Eet lichtere, volle granen, zoals quinoa of maïs, om je verzadigd te voelen; op dit punt in je cyclus heb je nog steeds niet veel koolhydraten nodig. “Blijf daarnaast bij voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en ontstekingsremmend werkt, zoals rode paprika’s, spinazie, tomaten, bladgroenten, frambozen en aardbeien”, suggereert Stephenson, eraan toevoegend dat het belangrijk is om het microbioom gezond te houden om te voorkomen dat oestrogeen opnieuw wordt opgenomen in de darmen.

De luteale fase

De luteale fase (vanaf ongeveer dag vijftien) gaat gepaard met een hoge hormonale activiteit, waaronder een sterke daling van oestrogeen en een even sterke stijging van het hormoon progesteron. “Wanneer progesteron overheerst, zien we een lichte stijging in onze basale metabolische snelheid (BMR) en daardoor stijgt onze behoefte aan koolhydraten”, legt McGregor uit. “Tegelijkertijd kan progesteron schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.”

Wat te eten?

Dit is een fase waarin je ervoor moet zorgen dat je genoeg koolhydraten en calorieën eet om aan een verhoogd metabolisme te voldoen. “Van antioxidanten tot omega 3-vetten, en van vitaminen tot mineralen: het lichaam gebruikt van alles meer in deze fase”, zegt Stephenson. “We hebben ook minder controle over onze bloedsuikerspiegel en veranderende hormonen leiden tot hunkering naar suiker. Maar het eten van meer suikerrijke voedingsmiddelen verergert de PMS-symptomen alleen maar, dus de sleutel is het verhogen van koolhydraten die werken voor het lichaam, zoals van nature zoete wortelgroenten zoals zoete aardappel, en complexe koolhydraten en granen, zoals bruine rijst, die langzaam worden gemetaboliseerd door het lichaam.”

LEES OOK

Met deze tips van voedingsdeskundigen kom je van jouw suikerverslaving af

Hannah Coates

Suiker is slecht voor je gezondheid - zo kom je van je giftige relatie met suiker af

Je kunt je calorie-inname in deze periode met ongeveer 200 kcal per dag verhogen. Daarnaast raden beide experts B-vitamines aan, in het bijzonder foliumzuur, B6 en B12, om symptomen te verminderen. Voedingsmiddelen zoals asperges, spinazie, noten en zaden en avocado zijn allemaal goede bronnen. En wat betreft koolhydraten: hele granen, zoals zilvervliesrijst en boekweit zijn ideaal, en daarnaast ook nog goede bronnen van vezels. “Studies hebben aangetoond dat calcium en vitamine D de symptomen van PMS helpen bestrijden, dus kies bijvoorbeeld voor tahini, sardientjes, amandelen en biologische tofu”, raadt Stephenson aan. “Als je zuivel eet, kies dan voor geiten- en schapenmelk of gefermenteerde zuivel.”

Het is ook goed om te weten dat in de week voordat je menstruatie begint, het lichaam minder goed om kan gaan met ‘ontstekingsbronnen’ zoals alcohol, geraffineerde suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen.

LEES OOK

Samen tegen menstruatiearmoede: deze merken doneren tampons, maandverband en menstruatiebroekjes

Lois Laverne