Minder suiker eten? Voedingsdeskundigen geven tips

Te veel suiker is niet goed voor je gezondheid, en je hoeft geen zoetekouw te zijn om te weten dat suiker tegenwoordig overal in zit. Als je te veel toegevoegde suikers eet, kan dat leiden tot een suikerverslaving en gezondheidsproblemen, stelt voedingsdeskundige Rhian Stephenson. “Het activeert opioïdereceptoren (die een belangrijke rol spelen in de perceptie van pijn, red.) waardoor we een golf van dopamine ervaren. Dit activeert de genotscentra in de hersenen, die geassocieerd zijn met verslavend gedrag en ook geactiveerd worden door zaken als gokken en cocaïne.” Wanneer we suiker eten, voelen we ons goed. We ervaren geluk en voelen ons comfortabel. En al snel willen we meer.

Als we dat niet krijgen, kunnen we ernaar gaan snakken. Ook kunnen we dan zelfs ontwenningsverschijnselen ervaren, zoals onrust, angst en hoofdpijn. “Fysiek kan dit leiden tot glucose-dysregulatie (een ongebalanceerde bloedsuikerspiegel, red.), hyperinsulinemie, ontstekingen, verminderde immuniteit en meer.

Hoe slecht is suiker voor je gezondheid?

“Suiker veroorzaakt ontstekingsreacties in het lichaam en de huid”, zegt voedingsdeskundige Lola Ross. “Wanneer we toegevoegde suikers eten, veroorzaakt dit een piek in de bloedglucosespiegel, waarna de alvleesklier insuline produceert om deze suikers om te zetten in energie voor onze cellen. Als je veel suikerrijk voedsel eet, kun je last krijgen van insulineresistentie, een toestand waarbij de bloedsuikerspiegel slecht wordt beheerd in het lichaam.” Insulineresistentie kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals het metabool syndroom (een combinatie van een verhoogd cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel, red.) en diabetes, dus het is zeker iets om te vermijden.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

De overmatige inname van suiker draagt echter niet alleen bij aan een ongebalanceerde bloedsuikerspiegel (wat stemmingsproblemen, vermoeidheid, verminderde cognitieve functie, PCOS en meer kan veroorzaken), “de constante inname van veel suiker veroorzaakt ook ontstekingen in het lichaam”, legt Ross uit. “Ontstekingen zijn nauw verbonden met hartziekten, stemmingsstoornissen en darm-, borst-, prostaat- en andere vormen van kanker.” En laten we niet vergeten dat het eten van te veel suiker ook bijdraagt aan een wereldwijd obesitasprobleem en hormonale stoornissen kan veroorzaken die de vruchtbaarheid beïnvloeden.

Suiker en de huid

Als al die gezondheidsgevolgen nog niet alarmerend genoeg zijn: het overmatig eten van suiker heeft ook invloed op ons uiterlijk, en dan met name onze huid. In een proces genaamd ‘glycatie’ hechten suikers zich aan cellulaire eiwitten en breken zo onze collageenopslag af (je kent collageen misschien ook wel als dé bouwsteen van een gezonde, strakke huid), wat kan leiden tot een slappe, gerimpelde en vermoeide huid.

Fruitsuikers versus toegevoegde suikers

Stephenson benadrukt dat het belangrijk is om te begrijpen hoe toegevoegde suiker in het lichaam terechtkomen, in tegenstelling tot natuurlijke suikers, die in fruit zitten. Ze legt dit uit aan de hand van het eten van een appel. “Als we een appel eten, worden de suikers vergezeld door vezels, polyfenolen en vitamine C, die de absorptiesnelheid vertragen en de fructoserespons afremmen”, legt ze uit. “Wanneer we ultrabewerkt (ook wel: ultra-processed) voedsel eten, dat toegevoegde suikers bevat, is de snelheid waarmee het in ons systeem terechtkomt veel groter, en dat is slecht voor onze gezondheid.”

Stephenson wijst erop dat voedselbedrijven hun producten zo aantrekkelijk en verslavend mogelijk willen maken, zodat we het blijven eten. Dit resulteert namelijk in meer verkoop en hogere winsten voor deze bedrijven. Ze waarschuwt dat dit een effectieve strategie is, en dat het als het ware onze biochemie ‘kaapt’.

Wat je moet weten over verborgen suikers

Wat voor nog meer verwarring zorgt? Verborgen suikers. Ja, we weten dat donuts en chocolade vol suikers zitten, maar grote voedingsmiddelenbedrijven voegen óók veel suikers toe aan andere, minder voor de hand liggende voedingsmiddelen. Als je professor Tim Spector volgt op Instagram, dan weet je dat het deze vormen van suiker zijn die het meest verraderlijk zijn, simpelweg omdat velen van ons niet weten dat ze er zijn, en we dus ook niet in de gaten hebben dat we zouden moeten minderen.

Hoe je minder suiker kunt eten

Dus, wat moet je weten als je minder suiker wil eten? Begin bij je boodschappen. Lees altijd de etiketten op de achterkant van producten. “Het is essentieel om de namen van verborgen suikers te kennen; suiker heeft vele namen en kan vaak over het hoofd worden gezien of verkeerd worden begrepen op etiketten”, zegt Ross. “Siroop, honing, agave, vruchtensapconcentraat en ingrediënten die eindigen op ‘ose’, zoals sucrose, zijn allemaal suikers en hebben meestal hetzelfde effect op onze bloedsuikerspiegel als witte of rauwe rietsuiker.”

Daarnaast kan het moeilijk voor je zijn om je suikerinname te verminderen; sommigen die het lastig vinden om te minderen, vinden het gemakkelijker om suiker helemaal te vermijden. Wat ook jouw voorkeur heeft, volgens Stephenson is het aan te raden om “natuurlijke, vitaminerijke voedingsmiddelen” te eten, die “de drang naar een zoete smaak kunnen bevredigen”. Oftewel: “Eet voedsel dat van nature zoet is. Deze zullen je vezel- en eiwitinname verhogen, waardoor de trek in suiker afneemt.”

Ontwenningsverschijnselen

Zet je de eerste stappen om je cravings naar suiker te verminderen? Wees je er dan bewust van dat je last kan krijgen van ontwenningsverschijnselen, zoals hoofdpijn, angst en prikkelbaarheid. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft en probeer dagelijks te bewegen om je dopamine te stimuleren. Na een tijdje zal je bloedsuiker meer in balans komen en zul je merken dat de energiedips, die vaak leiden tot verlangens en de behoefte aan suiker, beginnen te verdwijnen.

Het moraal van het verhaal

Als je minder suiker wil eten, hoeft dat niet te betekenen dat je nooit meer taart of iets anders zoets kan eten. Het advies van Stephenson is duidelijk: “We moeten extra aandacht besteden aan de hoeveelheid suiker in onze dagelijkse maaltijden, zoals in brood, ontbijtgranen, repen en snacks.” Over het algemeen geldt: hoe meer we zelf koken, hoe meer controle we hebben over wat we eten. Dus vaker zelf verse maaltijden koken met verse ingrediënten is een goede manier om te beginnen.

Daarnaast kunnen lekkere, zoete gerechten óók gezond zijn. Dit recept van Stephenson is het bewijs. “Je kunt ongelooflijke desserts maken met rauwe cacao, avocado, dadels en andere natuurlijke ingrediënten. En ’traditionele’ taarten kun je maken met meer vezels, eiwitten en minder suiker dan normaal, door het recept aan te passen.” Meer inspiratie nodig voor gezonde zoetigheden? Denk aan (zelfgemaakte) fruitsorbet, peer met kaneel en ongezoete vanille-kokosyoghurt en notenrepen, tipt Ross. Nog een aanrader: studies hebben aangetoond dat een wandeling na het eten kan helpen om de glucosepieken af te zwakken.

Kortom, zelfs de grootste zoetekauw kan zijn suikerinname verminderen. Naarmate overtollig suiker je systeem verlaat, zul je opnieuw plezier vinden in het eten van een tomaat of meloen (beide van nature zoet) en de schoonheid van smaak herontdekken.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue UK.

GEZONDHEID MENTALE GEZONDHEID