Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie moeten we minder dan vijf gram zout per dag binnenkrijgen, wat ongeveer overeenkomt met een theelepel. Velen van ons overschrijden deze grens. Overmatige natriumconsumptie is een wereldwijd probleem. In de Verenigde Staten consumeert 90 procent van de mannen en 77 procent van de vrouwen meer dan de aanbevolen 2,3 gram natrium per dag en wereldwijd is de gemiddelde dagelijkse zoutconsumptie onder volwassenen 10,8 gram, meer dan het dubbele van de door de Wereldgezondheidsorganisatie aanbevolen hoeveelheid.

Mogelijke risico’s van teveel zout eten

Te veel zout consumeren leidt tot het vasthouden van vocht in ons lichaam en verhoogt het risico op een hoge bloeddruk, wat je hart en andere organen kan belasten en kan resulteren in hartaandoeningen of zelfs een hartaanval. Een te hoge zoutinname kan ook hart- en vaatziekten en nieraandoeningen veroorzaken. Dit wordt erkend in het Global Plan of Action for the Prevention of Noncommunicable Diseases van de Wereldgezondheidsorganisatie, dat als doel heeft om de zoutconsumptie tegen 2025 met 30 procent te verminderen. Haalbaar? Ja, maar eerst moeten we zeker weten hoe we voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte kunnen herkennen. We vroegen het Karen Cummings-Palmer, een voedingsdeskundige en gezondheidscoach.

LEES OOK

‘Ik drink elke ochtend een eetlepel olijfolie op een lege maag – en dit zijn de voordelen’

Veronica Cristino

Symptomen van overmatige zoutconsumptie

“Op korte termijn kan overmatige zoutconsumptie het opgeblazen gevoel vergroten en een verhoogde bloeddruk en uitdroging veroorzaken, wat op zijn beurt hoofdpijn veroorzaakt. De negatieve effecten op de lange termijn kunnen zeer ernstig zijn en bijdragen aan het ontstaan van hart- en nierziekten, evenals kanker en beroertes”, zegt Cummings-Palmer.

Zoutconsumptie verminderen

“Zout werd oorspronkelijk gebruikt om voedsel te conserveren en wordt tegenwoordig vaak (te veel) gebruikt om flauwe smaken in bewerkte voedingsmiddelen te compenseren. De eerste stap om overmatige zoutinname te verminderen is om, waar mogelijk, te kiezen voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen. Een effectieve strategie om de smaak van voedsel te verbeteren zonder veel zout te gebruiken, is om het op smaak te brengen met kruiden en specerijen die dienen als zoutvervangers”, legt Cummings-Palmer uit. Ze suggereert opties zoals sumak, rozemarijn, tijm, kaneel, kurkuma en koriander, die allemaal niet alleen smaak toevoegen, maar ook de voedingswaarde verhogen. “In een mediterraans dieet hebben we gelukkig een rijk aanbod aan kruiden, zowel vers als gedroogd. Van basilicum en oregano tot peterselie, marjolein, salie en munt, de keuzes zijn overvloedig.”

Hoe kunnen we weten of een voedingsmiddel te veel zout bevat? “Het lezen van een voedseletiket is een goede gewoonte”, vertelt Cummings-Palmer. “Een lange ingrediëntenlijst geeft meestal aan dat het voedsel meer bewerkt is, wat betekent dat het minder gezond is. Je kunt het beste voedingsmiddelen kiezen met een korte ingrediëntenlijst. Wat zout betreft, moeten we als algemene regel alle voedingsmiddelen vermijden die meer dan één gram zout per 100 gram voedsel bevatten.”

LEES OOK

Cottage cheese is populair – maar is het echt zo goed voor je?

Hannah Coates

Soorten zout

“Hoewel de algemene richtlijn de nadruk legt op het verminderen van de zoutinname, blijft zout cruciaal voor onze gezondheid. Zout van hoge kwaliteit bevat essentiële mineralen zoals magnesium, kalium en calcium. Interessant genoeg kan de behoefte aan zout soms duiden op een kaliumtekort, waardoor een matige zoutconsumptie gunstig is. Goed zout, zoals Himalayazout, heeft ontstekingsremmende en ontgiftende eigenschappen en bevat tot 84 sporenmineralen die belangrijke lichaamsfuncties ondersteunen. Keltisch zeezout, bekend om zijn grijze uiterlijk, is bijzonder rijk aan magnesium, terwijl roze Himalayazout wordt geprezen om zijn ijzergehalte. Keukenzout daarentegen bevat deze gezondheidsbevorderende mineralen niet en bestaat voornamelijk uit chloride en natrium”, legt Cummings-Palmer uit.

Letten op je zoutinname?

Welke voedingsmiddelen moet je vermijden als je wil letten op je zoutinname? “Veel voedingsmiddelen worden geconserveerd met zout”, vertelt Cummings-Palmer. “Waaronder bepaalde vissoorten zoals kabeljauw, sardines en ansjovis uit blik. Daarnaast bevatten worst, spek, ham en oude kazen vaak veel sodium. Voorgekookte, voorverpakte en diepvriesgerechten zoals pizza of lasagne kunnen ook bronnen van overtollig natrium zijn. Dit geldt ook voor kant-en-klare verpakte vlees- en visgerechten. Controleer ook kant-en-klare sauzen en ingeblikte groenten, die aanzienlijke hoeveelheden natrium kunnen bevatten.”

“Verrassend genoeg kunnen sommige voedingsmiddelen die als ‘gezond’ worden gezien ook veel natrium bevatten, zoals gezouten en geroosterde noten en sojasaus, die in een eetlepel al één gram zout kan bevatten. Olijven uit blik, gedroogde tomaten en kappertjes zijn weliswaar voedzaam, maar kunnen ook erg zout zijn. Laat je ook niet misleiden door een eenvoudige, kant-en-klare groentesoep – hoewel handig, kan deze natriumrijk zijn”, geeft Cummings-Palmer mee. Dus, om het zekere voor het onzekere te nemen, moet je zo goed mogelijk door de supermarktgangen navigeren door simpelweg de ingrediëntenetiketten te lezen.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue US.