Experts zeggen dat minstens 10 procent van onze dagelijkse calorieën uit proteïne moet komen. Om dat in grammen uit te rekenen, vermenigvuldig je je gewicht in kilo’s met 0,36 – het resultaat is de minimale hoeveelheid proteïne in grammen waar je elke dag naar moet streven.

Tekenen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt

Toen ik me eindelijk realiseerde dat ik niet genoeg eiwitten binnenkreeg om mijn lichaam goed te laten functioneren, was dat omdat mijn menstruatiecyclus onregelmatig werd. Het blijkt dat eiwitten ook belangrijk zijn voor hormonen. Volgens deskundigen is het uitblijven van de menstruatie slechts één teken dat je misschien niet genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Andere symptomen? Zwellingen in handen en voeten, vaak ziek zijn, je neerslachtig voelen of wonden die langzaam genezen. Hieronder geven voedingsdeskundigen nog een paar tekenen van onvoldoende eiwitten.

Vermoeidheid

“In extreme gevallen kun je moe zijn en een gebrek aan energie hebben”, legt voedingsdeskundige Mariana Pérez-Trejo Soltwedel uit. “Het nuttigen van uitgebalanceerde maaltijden – inclusief eiwitten – is immers essentieel om het immuunsysteem goed te laten functioneren en je hormonen te reguleren.”

Dit komt omdat “ondervoeding kan leiden tot gewichtsverlies en voedingstekorten die leiden tot vermoeidheid door een gebrek aan energie, een sleutelbegrip van vermoeidheid”, aldus een recent wetenschappelijke publicatie. “Wanneer de eiwit- en energie-inname niet voldoet aan de individuele behoefte, worden lichaamsvoorraden gebruikt om energie te leveren, wat leidt tot de uitputting van lichaamsvet en spieren met als gevolg symptomen als vermoeidheid.”

LEES OOK

‘Ik was de hele dag moe (en begreep niet waarom) tot een psycholoog dít vertelde’

Ana Morales

Uit een ander onderzoek dat de relatie tussen vermoeidheid en eiwitten onderzocht, bleek dat “een hogere eiwitinname onafhankelijk geassocieerd is met een lager risico op matige en ernstige vermoeidheid”.

Verlies van spiermassa

“Eiwit is belangrijk voor je gewrichten, spierherstel en spieropbouw. Het helpt je ook om spiermassa op de lange termijn te behouden”, legt Pérez-Trejo Soltwedel uit. “Het is vooral belangrijk als je intensieve trainingssessies doet – het heeft geen zin om krachttraining te doen en vervolgens je spieren niet te voeden.”

Daarom kan het eten van voldoende eiwitten je ook helpen om betere resultaten te behalen met je workouts. “Je kunt urenlang sporten en geen verandering in je lichaam merken als je niet genoeg eiwitten eet”, zegt Pérez-Trejo Soltwedel. En als je niet vaak sport? “Dat is nog erger”, zegt ze. “Je zal niet in staat zijn om de spiermassa die je wel hebt te behouden.” Dus eet die eieren als ontbijt, oké?

LEES OOK

Deze 5 sportactiviteiten zijn volgens Harvard het beste voor je lichaam

Marie Bladt

Broze nagels en haaruitval

Als je nagels en haar er niet op hun best uitzien, kan dat een teken zijn dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten bevatten immers collageen en keratine, die onmisbaar zijn voor gezonde nagels, haar en huid”, zegt Pérez-Trejo Soltwedel. “Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan je huid erg droog worden, gaan je nagels breken of kun je zelfs last krijgen van haaruitval.” Als je een van deze symptomen merkt, is het zeker verstandig om een arts te bezoeken om je eiwitniveaus te laten controleren.

LEES OOK

Dit is de simpele truc van een haarexpert om haaruitval tegen te gaan

Ana Morales

Trek tussen maaltijden door

“Als je alleen koolhydraten eet, kun je klaar zijn met eten en je een half uur later hongerig voelen – je hebt nooit een voldaan gevoel”, merkt Pérez-Trejo Soltwedel op. Dit komt omdat eiwitten het verzadigingsgevoel juist kunnen verhogen, terwijl enkelvoudige koolhydraten kunnen leiden tot bloedsuikerpieken die later trek veroorzaken. “In plaats van te grijpen naar wit brood en suikerrijke ontbijtgranen die snel afbreken en weinig voedingswaarde bieden, kun je de dag beter beginnen met een eiwitrijk ontbijt”, raadt Kaliga aan. “Een eiwitrijk dieet kan ghreline verminderen, het hormoon dat je hersenen signalen geeft wanneer het tijd is om te eten.”

Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, raadt Pérez-Trejo Soltwedel aan om samen te werken met een voedingsdeskundige die advies kan geven over de juiste macronutriënten. “Je moet ook vitaminen, mineralen, magnesium en omega toevoegen”, merkt ze op. “Zorg ervoor dat je eiwitten uit volle granen en peulvruchten consumeert.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue MX.