Tofu prijkt in Japan dagelijks op het menu

Tofu is traditioneel Aziatisch, en vooral populair in Japan. Daar is het een van de hoofdingrediënten van het dagelijkse voedingspatroon. Het wordt op elk moment van de dag gegeten (maar vooral tijdens het ontbijt). De gezondheidsvoordelen van tofu zijn een hoog eiwitgehalte, de aanwezigheid van essentiële aminozuren, omega 3 en ijzer. Maar wat maakt tofu nou echt speciaal? En hoeveel tofu kun je per dag eten? Lees hier alles over het sojaproduct.

Wat is tofu en wat zijn de voordelen ervan?

Tofu is een sojaproduct dat wordt verkregen door eiwitten uit sojamelk te laten stremmen, via een proces dat lijkt op de productie van dierlijk stremsel. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten en is een van de belangrijkste bronnen van plantaardig eiwit voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

De voedingseigenschappen van tofu

Hoogwaardige proteïne: een portie tofu van 100 gram bevat ongeveer 8 tot 10 gram eiwit, waardoor het een ideaal alternatief is voor vlees. Tofu-eiwitten zijn compleet, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft voor groei, weefselherstel en de productie van enzymen en hormonen.
Gezonde vetten: tofu is een goede bron van onverzadigde vetten, die bijdragen aan een gezond hart- en vaatstelsel. Het bevat ook omega 3-vetzuren die ontstekingsremmend werken en de gezondheid van de hersenen ondersteunen.
Mineralen en vitaminen: tofu is rijk aan mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium en kalium, evenals aan B-vitaminen. Het calcium in tofu is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten en wordt gemakkelijk opgenomen door het lichaam, waardoor het ideaal is voor mensen die geen zuivelproducten consumeren.
Laag caloriegehalte: met ongeveer 70 tot 100 calorieën per 100 gram is tofu een relatief caloriearm voedingsmiddel.

Japanners eten het als ontbijt

Japan staat erom bekend dat de bevolking een van de hoogste levensverwachtingen ter wereld heeft. Een van de belangrijkste aspecten van het Japanse voedingspatroon dat kan bijdragen aan deze lange levensduur, is de integratie van voedingsrijk plantaardig voedsel, zoals tofu. Dit is in feite een van de Japanse voedingsmiddelen die door voedingsdeskundigen wordt aanbevolen. Japanners consumeren tofu dagelijks in vele variaties: van hartige gerechten zoals misosoep en yudofu (tofu in bouillon) tot zoetigheden als kinako tofu (tofu met geroosterd sojameel en suiker). Bovendien ontbreekt het nooit in de traditionele Japanse ontbijtgerechten.

Het Japanse voedingspatroon staat bekend om zijn evenwichtigheid, en is rijk aan fruit, groenten, vis en volkoren granen. Tofu, met zijn plantaardige eiwitten en gezonde vetten, biedt een geweldig alternatief voor vlees. Bovendien hebben de fyto-oestrogenen in soja (zoals isoflavonen) beschermende effecten op de gezondheid, zoals het verbeteren van de cardiovasculaire functie.

De gezondheidsvoordelen van tofu

Cardiovasculaire gezondheid: omdat soja geen cholesterol bevat en rijk is aan onverzadigde vetten, is het een ideaal voedingsmiddel voor het behoud van een gezond hart. Uit onderzoek blijkt dat soja-eiwit kan helpen om het niveau van (slechte) LDL-cholesterol in het bloed te verlagen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.
Gewichtscontrole: dankzij het proteïne- en vezelgehalte helpt tofu bij het behouden van een verzadigd gevoel, waardoor de kans op ongezonde tussendoortjes afneemt.
Ondersteuning van de botten: tofu is een goede bron van calcium, wat essentieel is voor gezonde botten en het voorkomen van osteoporose. Dit is vooral belangrijk voor mensen die geen zuivelproducten consumeren.
Hormonale voordelen: de fyto-oestrogenen in tofu, met name isoflavonen, werken op dezelfde manier als oestrogeen in het lichaam en helpen de hormonen in balans te brengen, waardoor de symptomen van de menopauze verminderen.

Hoe vaak kun je tofu eten?

Hoewel er geen universele hoeveelheid is die voor iedereen wordt aanbevolen, wordt over het algemeen aangeraden om tofu minstens twee tot drie keer per week te eten om de voedingsvoordelen ervan te benutten. Een typische portie tofu is ongeveer 100 tot 150 gram, wat overeenkomt met ongeveer 8 tot 12 gram plantaardig eiwit.

Wanneer kun je het beter niet eten?

In het geval van een soja-allergie: mensen die allergisch zijn voor tofu moeten het vermijden.
Als je schildklierproblemen hebt: mensen met hypothyreoïdie moeten hun arts raadplegen voordat ze de soja eten waarvan tofu gemaakt is, omdat het goitrogenen bevat (stoffen die de normale werking van de schildklier kunnen verstoren, red.).

Tofu als vleesvervanger: een duurzaam alternatief

Als onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon kan tofu in veel gerechten vlees vervangen en zo helpen de inname van verzadigd vet en cholesterol uit dierlijke eiwitten te verminderen. Vlees vervangen door tofu, al is het maar een paar dagen per week, is een keuze die de cardiovasculaire gezondheid kan bevorderen, het risico op chronische ziekten kan verminderen en kan bijdragen aan een langere levensduur.

Bovendien is de productie van tofu minder belastend voor het milieu dan de productie van vlees, omdat er minder broeikasgassen worden uitgestoten en er minder gebruik wordt gemaakt van natuurlijke hulpbronnen zoals water en land. Voor wie een duurzamere levensstijl wil nastreven is tofu een uitstekende keuze.

Als je vlees wil vervangen door tofu is het belangrijk om je voedingspatroon in balans te brengen met andere plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, quinoa en noten, om zo een volledige aanvoer van essentiële aminozuren te garanderen. Je kunt bovendien in veel gerechten vlees vervangen door tofu – bijvoorbeeld in soepen, curry’s, roerbakgerechten of als hoofdingrediënt in groenteburgers.

Hoe kun je tofu bereiden?

Tofu is een neutraal voedingsmiddel, waardoor het zich leent voor veel bereidingen die het smaak en aroma kunnen geven. De eenvoudigste bereidingswijze? Gebakken tofu. Hieronder vind je een recept met gochujang, een pittige Koreaanse rode peper-pasta.