Deze 7 vezelrijke voedingsmiddelen houden je darmen gezond

In een wereld die geobsedeerd is door proteïne, moet je een toegewijde vezelliefhebber zijn. Dat is wat gezondheidsdeskundigen nu adviseren, omdat statistieken onthullen dat 95 procent van de mensen een tekort heeft aan dit essentiële voedingsmiddel. “Vezelrijke voedingsmiddelen komen het dichtst in de buurt van superfood”, zegt dr. Emily Leeming, Deze microbiome wetenschapper en diëtist, wiens nieuwe boek Genius Gut binnenkort uitkomt.

Waarom zijn vezels belangrijk voor je gezondheid?

“Vezels worden in verband gebracht met een verlaagd risico op veel ziekten. Hartaandoeningen bijvoorbeeld, diabetes type II en darmkanker. Vezelrijke voedingsmiddelen vertragen de energieafgifte in de bloedsomloop, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je dus langer een vol en energiek gevoel hebt”, legt ze uit. Bovendien helpen vezels ook om ophopingen in je darmen op te ruimen, wat bijdraagt aan een goede gezondheid.

Als je darmen gezond zijn, is de kans groter dat de rest van je lichaamssystemen dat ook is. “Je kunt zelf geen vezels verteren, maar je darmmicroben wel”, legt dr. Leeming uit. “Vezels voeden je darmbacteriën, zodat ze in staat zijn om speciale gezonde moleculen aan te maken. Die worden kortketenige vetzuren genoemd. Die bestrijden ontstekingen, verzorgen de cellen in je darmen en houden je bloed-hersenbarrière sterk. Dat beschermt je hersenen dus tegen schadelijke moleculen.”

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Vezelrijke voedingsmiddelen opnemen in je dieet

“Je hoeft niet bij elke maaltijd salades te eten om aan de aanbevolen 30 gram per dag te komen. In plaats daarvan moet je vezelrijke voedingsmiddelen in je dagelijkse maaltijden opnemen”, zegt dr. Leeming. Eerste stap: je bewust worden waarom het belangrijk is. De tweede? Ken je vezels. “De meesten van ons associëren vezels met fruit en groenten, maar eigenlijk bevatten hele granen, bonen, noten en zaden veel meer vezels dan de meeste fruit en groenten. Sla bevat bijvoorbeeld 1,8 gram vezels per 100 gram, terwijl kikkererwten ongeveer vier tot vijf keer die hoeveelheid bevatten.”

Het ontbijt is belangrijk, zegt dr. Leeming, want als je een hele maaltijd uit je dag weglaat, wordt het moeilijk om dat gouden quotum van 30 gram te halen. “Onderzoeken tonen aan dat mensen die het ontbijt overslaan minder vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgen dan mensen die wel ontbijten.”

Vezelrijke voedingsmiddelen om nu te eten

Dit zijn slechts een paar van de voedingsmiddelen waar je op kunt letten:

Prebiotische vezels

“Bepaalde soorten vezels voeden specifiek je goede darmbacteriën. Deze worden prebiotische vezels genoemd”, zegt dr. Leeming. “Je kunt ze vinden in voedingsmiddelen zoals knoflook, uien, prei, aardperen, asperges en bonen.”

Pompernikkel roggebrood

De meesten van ons kunnen zich geen leven zonder brood voorstellen. Maar, voor het merendeel van je maaltijden overstappen op roggebrood biedt een grote vezelboost. “Slechts één sneetje bevat 6 gram vezels, die je darmbacteriën voeden en je langer een vol en energiek gevoel geven.” Een ware knaller dus als het aankomt op vezelrijk voedsel.

Zwarte bonen

“Zwarte bonen bevatten veel vezels en zijn een van de krachtigste bronnen van polyfenolen; een groep antioxidanten die ook je darmbacteriën voeden”, legt dr. Leeming uit. Van één kopje per dag is aangetoond dat het de diversiteit van je darmbacteriën verhoogt en ontstekingen verlaagt. Over het algemeen zitten bonen “boordevol prebiotische vezels, genaamd – hou je vast – galacto-oligosacchariden, die specifiek je goede darmbacteriën voeden.” En daarnaast zijn ze ook nog eens betaalbaar, veelzijdig en makkelijk toe te voegen aan gerechten.

Frambozen

Frambozen zijn niet alleen lekker, ze zijn door de zaden ook rijk aan vezels. Bovendien bevatten ze veel antioxidanten en vitamine C, en weinig suiker. Voeg ze toe aan je ochtendyoghurt of -pap, eet ze alleen als tussendoortje of verwerk ze in een dessert. Aardbeien, bosbessen en bramen zijn ook geweldige vezelrijke opties.

Volle granen

“In het Verenigd Koninkrijk eten we niet genoeg volle granen; veel mensen weten niet wat het zijn”, zegt dr. Federica Amati, auteur van Every Body Should Know This. “Dingen zoals boekweit, spelt, gerst en quinoa zijn geweldig om je vezelinname te verhogen.” Volle granen werken ongelooflijk goed in plaats van traditionele koolhydraten, zoals rijst of pasta.

Avocado

“Avocado bevat meer vezels dan de meeste fruit en groenten, en het is ook een goede bron van gezonde vetten, die beide je metabolische gezondheid ondersteunen”, zegt dr. Leeming. “Het is aangetoond dat het dagelijks eten van avocado je niveau van gezonde kortketenige vetzuren verhoogt, en je langer een vol en verzadigd gevoel geeft.”

Chia zaden

Chia bevat ongeveer 34 gram vezels per 100 gram, waardoor het een van de meest vezelrijke zaden is. “Door een mix van verschillende zaden en noten toe te voegen aan zoete of hartige gerechten krijg je een extra vezelboost”, zegt dr. Leeming. “Rooster ze en strooi ze over salades of avocadotoast, of eet ze met haver- en tarwezemelen bovenop bessen en Griekse yoghurt als ontbijt.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue UK.