Lijnzaad bevat een groot aantal goede stoffen, waaronder vezels, lignanen (belangrijke bron van fyto-oestrogenen, red.) en antioxidanten, maar ook vitaminen en mineralen zoals thiamine en magnesium. De zaadjes zijn ook een van de weinige plantaardige bronnen van de zo belangrijke omega-3 vetzuren. Een essentiële voedingsstof die ook in visolie zit en waarvan bewezen is dat het helpt bij het verlagen van cholesterol en het risico op hartaandoeningen.

Goed voor de spijsvertering

Naast het feit dat alle voedingsstoffen in lijnzaad essentieel zijn voor onze algemene gezondheid, vervullen de bestanddelen in lijnzaad ook verschillende specifieke functies. “Veel van de voordelen van lijnzaad hebben te maken met hoe deze bestanddelen werken in het spijsverteringskanaal en samenwerken met het darmmicrobioom”, legt April Panitz, dieetvoedingsdeskundige bij Amenta Nutrition, uit.

Het vermogen van lijnzaad om cholesterol te verlagen en “de vetuitscheiding in ontlasting te verhogen” is te danken aan een specifiek soort vezel: een gelatine-achtige oplosbare vezel die ook voorkomt in zeewier en peulvruchten. Als je ooit lijnzaad in water hebt geweekt en hebt gezien hoe slijmerig het wordt, dan doet deze vezel zijn werk. “Als je het eet, kan deze oplosbare vezel ervoor zorgen dat je eerder ‘vol’ bent en helpen bij gewichtsbeheersing”, zegt Panitz.

Hoog vezelgehalte 

Maar daar houden de voordelen van de vezels niet op. “Lijnzaad bevat ook veel onoplosbare vezels en kan de ontlasting voller maken, zodat het sneller door de dikke darm beweegt. Zo helpt het mensen die last hebben van constipatie of een onregelmatige stoelgang.”

Al deze vezels betekenen ook goede dingen voor het darmmicrobioom. Panitz: “Lijnzaadvezels kunnen gunstige darmbacteriën voeden. Samen met de hoge hoeveelheden ALA omega-3 vetzuren, is aangetoond dat het de darmmicrobiële samenstelling verandert om meer ‘goed-voor-je bacteriesoorten’ te bevorderen die weer helpen bij het onderhouden en genezen van het darmslijmvlies. Wat op zijn beurt de insulinegevoeligheid verhoogt, de progressie van ziekten zoals kanker vertraagt en ontstekingen vermindert.”

Het effect op de gezondheid

Lignanen, die verwant zijn aan vezels en alleen in planten voorkomen, zijn ook heilzaam. “Wanneer ze gemetaboliseerd worden door darmbacteriën kunnen de lignanen in lijnzaad het risico op borst- en eierstokkanker en endometriose verminderen. Ook symptomen van de menopauze – zoals opvliegers en vaginale droogheid – verminderen.”

Met andere woorden, het eten van lijnzaad is niet alleen een manier om te zorgen voor een gezonde darmflora, het kan je algehele welzijn beschermen en behouden.

Hoe kun je lijnzaad toevoegen aan je voeding?

Het is supersimpel om lijnzaad toe te voegen aan je huidige voedingspatroon en je hoeft er niet eens een heleboel van te eten om er de vruchten van te plukken. “Je hoeft er slechts één tot twee eetlepels per dag van te nemen”, aldus Scheinman. Daarom voegt ze graag lijnzaad toe aan smoothies, strooit ze een lepel over yoghurt of havermout of voegt ze het toe aan gebakken producten. En vanwege het vermogen om vocht vast te houden – weer die slijmerige vezel – kan het zelfs worden gebruikt als eivervanger bij het bakken. “Meng gewoon een eetlepel gemalen lijnzaad met drie eetlepels water en laat het een paar minuten rusten.”

Panitz raadt ook aan om creatief te zijn met lijnzaad. “Als je gaat bakken kun je tot de helft van de hoeveelheid meel in cakes, broden en muffinrecepten vervangen door lijnzaad. Of je kunt gemalen lijnzaad gebruiken in plaats van paneermeel bij zelfgemaakte gehaktballetjes of groenteburgers.”

Gemalen of heel?

Over de vraag of je lijnzaad het beste heel of gemalen kunt eten, zijn beide experts het eens: lijnzaad is veel nuttiger voor je lichaam als het fijngemalen is. “Dit komt omdat het moeilijk kan zijn voor ons spijsverteringskanaal om de buitenwand van het intacte zaad af te breken. Hierdoor kunnen ze door het spijsverteringskanaal gaan zónder dat we alle voordelen ervan benutten. Als je hele lijnzaadjes hebt, kun je ze gemakkelijk fijnmalen in een koffie- of kruidenmolen”, legt Scheinman uit.

Vergeet niet dat lijnzaad vers voedsel is, en al het verse voedsel kan uiteindelijk bederven. “Elk zaadje – heel of gemalen – bevat vet dat na verloop van tijd kan oxideren als het aan de lucht wordt blootgesteld”, zegt Panitz. “Dus je moet lijnzaad in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren om te voorkomen dat het een ‘vieze’ smaak krijgt.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd oor Vogue US.